浅谈力量训练的重要性

浅谈力量训练的重要性

王宽 ,刘默

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摘要：力量素质属于人身体素质中的某一部分,力量素质就是指一个人身体的或全身的或某部分肌肉群在正常工作活动时所克服各种阻碍因素的能力。自然界的所有生命活动,几乎全部都是为抵御自然界阻力而所自发产生的。所以,身体力量在几乎一切的体育运动中,都是最重要重要的因素。本章主要采用了查询文献资料法、学者访谈法对身体能力素质的定义、划分,及其对力量素质培养的意义进行了简要的研究和探讨。

关键词：力量训练；重要性

前言

力量素质是一切素质训练中最重要的一项素质，也是人体锻炼标准的较为主要的衡量标准。力量是一种复杂的、受多种因素控制的能力水平。当前,力量训练正日益引起人们的重视。因为他们已经意识到提高神经系统———肌肉系统的能力,以及提高由肌肉收缩过程所产生的活动力,是提高运动效益的最直接而有效的方式,也因此在几乎所有的运动中,无论是以体能锻炼为基础的体能类型运动,还是以技术和灵巧为主的其他体能类型运动,又或者还有某些以技术、、以及战术协调为特征的集体项目的教练员,都加强了对力量锻炼的关注程度。有针对性的力量锻炼不但能够发展良好身体素质,也能够完善和培养良好的心理品质,使人身心健康和谐地发展。

一、力量素质的概念

体育训练中的肌肉力量被定义为人体或人体各部分施力的能力，指肌肉在身体活动中克服内在和外界障碍的功能。内在障碍可能是关节的加强,身体的引力或身体的反作用力。内在障碍是人体力量的变化,包括人体的活动状况以及相应的运动和能力的改变等。外界障碍一般是包括引力、支撑物的反作用力、摩擦力等,它们也是应用力量锻炼的要素和方法,是对身体的一个外界影响。在锻炼活动中,我们可以突破内部障碍提高力量素质。

二、力量训练与力量素质的关系

肌肉在运动中收缩得越快，它所使用的力量就越小。当肌肉收缩的力量等于其最大力量的40%时，会出现最大的肌肉力量。肌肉的最大力越大，40%的最大力就越大，从而使肌肉力量增加，收缩速度加快。肌肉的发展和有氧耐力的发展之间存在着微弱的关系。重量训练造成的肌肉肥大是指由于收缩肌肉细胞中的收缩肌蛋白含量的增多。但是,肌肉细胞的抗氧化的能力并不会按一定比例上升。另外,高阻力下的力量训练会导致心室壁肥厚,引起心脏输出量降低。基于以上这种特殊原因,力量训练必须要适度地进行,通常都是采用多次重复小负荷强度训练的方法。力量和柔韧性练习并不相互影响，但大量的力量训练和大运动前的拉伸会影响随后的肌肉生成减少。这是因为肌肉中肌腱的高尔基腱器官受到刺激，由脊神经核控制的与拉伸练习有关的肌肉群的活动受到抑制。

三、力量训练的基本要求

力量训练应分阶段进行，使用各种手段全面训练运动肌群，促进各个肌群的平衡发展，即建设性的力量训练，为以后的大强度专门训练奠定身体准备。举重练习应在较长时间的基础训练后进行规划。举重技术应该作为举重练习的先决条件，仔细研究并完全投入。在力量训练中应采用臀部和腹部练习，以提高背部的稳定性和旋转肌群的力量。力量训练应着重于正确的技术，并应以低至中等重量和较少的重复次数进行。力量训练不应该在疲劳的状态下进行。在进行任何力量训练前都应进行准备运动。在每次训练中应注意逐步加载的原则，在训练结束后应特别注意放松和按摩。在灵活性和耐力训练后不要进行大重量训练。存在组织损伤的风险。因此，在设计训练计划时，应考虑到进行练习的顺序以及前面的练习对后面的练习的影响。力量有多种形式，每项运动都有自己的最大力量、速度力量和耐力，与该运动的特点相对应。因此，力量训练必须与具体的要求相联系，力量训练的效果必须转化为具体的特征和运动表现。训练者需要考虑并明确所选择的力量训练工具的目的和作用。高强度运动不应该被用来发展最大肌力。高强度只能在短期内提高最大肌力，从而阻碍了运动训练的继续发展，导致专门训练的和表现不佳。

四、力量素质训练时需注意的事项

肌肉力量是决定所有类型田径运动成绩的物理因素之一，并与其他身体素质密切相关。它是学习、发展和提高运动技能和表现的基础。力量训练是许多体育运动中使用的基本健身工具。力量训练是一个具有许多组成部分和复杂结构的动态系统。力量训练的科学水平集中在其精确控制上。力量训练的方法和手段与具体动作的特点必须紧密结合，强调力量训练，结合速度、灵活性和敏捷性等特殊素质和技能的训练，使力量具有活力。在进行负重练习时，应根据运动员的特点、性别、年龄和训练情况，有针对性地适当调整训练负荷。考虑到发展的平衡，避免局部负荷。负重练习应适当准备，分阶段进行，以避免意外。在力量训练练习期间和之后进行放松练习，以放松肌肉，对爆发力的提高有积极作用。力量训练不应局限于某些模式。同时，应注意循序渐进，培养肌肉力量，逐步提高负荷水平和训练强度。力量训练应长期规划，不应无故中断。同时，如果有人了解生理学，训练计划的设计和组织会更加有效。

五、合理安排力量训练负荷

运动生理学指出，肌肉大小与肌肉横截面积和其他因素有关，但年轻人的肌肉生长滞后于骨骼生长。肌肉的生长和发育存在差异，因为有些肌肉在日常生活中使用得不多。不正确的力量训练不仅干扰了骨骼的正常发育，而且导致脊柱和大关节的关节间隙变形和韧带损伤，特别是年轻运动员在训练中进行速度和快速运动，容易出现关节和韧带损伤。由于上述生理特点，力量练习要着眼于锻炼其最薄弱的肌群的部位,在训练方法中尽量避免采用较长期的、高强度的、静态的训练内容和方式。现代竞技运动的实践已经证明,早期体能训练,尤其是早期肌力练习,是迅速学会体育运动技术并进一步提升体育能力的重要基石。力量练习能够促进身体器官达到良好的发展程度,有效防止和避免身体伤害,提高运动进程。在进行常规锻炼中,机体适应活动要求的时间很少。所以,必须制定更科学、更合理的规则来开展高水平的力量练习。

参考文献:

［1］王保成，杨汉雄．竞技体育力量训练指导［M］北京:人民体育出版社，2001

［2］王金贵．青少年力量训练应注意的问题［J］北京体育大学学报，1998

［3］祁团结，李小丽．青少年运动员的力量训练［J］天中学刊，2007