“走”出来健康

“走”出来健康

杨丽娜

江苏省太湖疗养院 江苏 太湖 214000

虽然近年来人们的生活水平有了很大提升，但身体问题却越来越严重，尤其是随着生活压力的增加，亚健康问题已经严重威胁到了我们的正常生活。如今，随着人们关于健身、养生的观念日益加强，健走被越来越多的人接受并喜爱。“微信运动”和运动手环的普及，掀起了一阵走路的“攀比风”。每天“晒”步数，互相询问“今天你走了多少步?”，为了争当“微信运动”的榜首而暗自较劲，这俨然已成为一种时尚，而越来越多的人也将走路作为一种日常锻炼方式。

1 走路的魅力

有健康学专家表示，脚被称为人体的第二“心脏”，当脚离开地面时，脚尖会弯曲，这个动作恰如抽水泵的作用，能促进血液循环。一些上班族总感觉大脑昏昏沉沉，脑血管疾病频繁发生等，都与不经常行走有关。研究显示，步行1公里可消耗50卡热量。每天坚持以每小时4.8公里的速度步行，非常有利于减肥。

目前，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康。促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦；增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状；健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松；预防蜕化性关节炎，要点在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效；健走降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧支血管更发达；促进肠胃蠕动。

长期坚持步行上下班，不仅可以使心脏得到一定的锻炼，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收。同时，降低心血管疾病、血栓性疾病、慢性运动系统疾病的发病率。步行上班的途中看到美丽的花朵，成荫的绿植，可减轻紧张和压力，使大脑思维活动变得更清晰，提高白天的工作效率。如果步行时能做到昂首远望，还可有助于调整俯首案头的姿势，可防治颈椎病。

《黄帝内经·灵枢经脉篇》中的补肾法，原文是:“缓带披发，大杖重履而步。”也就是说要人们宽松腰带，披头散发，拄着大拐杖，穿着沉重的鞋子而散步。这就是现在推崇的北欧健走：双手持健走杖行走的养生方法。平日里，徒步健走是被人们最广泛接受的一种方式，不需要太多的运动装备，只要在走路时注意姿势，挺胸、抬头、双眼平视、提臀收腹、肩放松，同时，腹式呼吸、扭腰、脚跟着地过渡到前脚掌脚尖弹起。走路时，上臂可以采用弯臂、摆臂、直臂的姿势，或边走边对经络进行拍打。不论是老人、孩子还是青年人，那怕只是从办公室到公交车站几分钟的路程依然可以完成一次简单的徒步健走运动。

2 当下流行的健走方式

将稍显枯燥的走路运动转换为有趣的游戏互动，这虽然不失为一种好办法，但是只看步数的走路真的能达到促进身体健康的目的吗?我们到底该如何走路锻炼呢?目前，最基本的健走分为徒步健走和北欧健走。1997年芬兰EXEL公司、芬兰体育科学研究所和芬兰索目拉途户外运动协会联合将滑雪杖改制成适合步行和登山的手杖，开创了越野行走的先河。北欧式健走的精髓在于两根健走杖。利用手臂对特殊设计的健走杖施加力量，推动下半身前进，可同时锻炼上半身的肌肉并减轻下半身的负担，使上半身与下半身的律动相辅相成，从而达到减轻运动对膝关节的伤害，又提升效能的全身运动。

有调查显示，如今，在全球40多个国家和地区都开展了健走运动。在美国，每8个人中就有1个人在健走；在芬兰，每周参与健走的人口达全国人口的19%以上；在德国，全国有1200万人口从中受益，特别是德国的精英阶层，已经把健走当做时尚的健身方法。

3 走路锻炼要有适当的强度

世界卫生组织曾将走路列为最佳的运动方式之一，坚持走路锻炼不仅能活血顺气、舒筋通络，还能有效的预防高血压、糖尿病、心血管疾病等。但是任何一种有氧运动要达到锻炼身体的效果，都是需要一定强度的，作为有氧运动之一的走路也不例外。单纯看步数，而不考虑强度，这样的走路无法引起身体的良性应激反应，对于我们的健康而言并无太大的意义。因此，要想“走”出健康，强度是关键。

在日常生活中，步频(每分钟走的步数)是反映强度较为合理的参数。据研究显示，每分钟的步频保持在110步到130步之间，持续走三十分钟到一个小时，走到微微出汗的程度，就能起到锻炼身体的效果。虽说快走锻炼是既经济又便捷的运动方式，但这并不意味着走得越多越好。短时间内大量地快走易造成关节的受损，损害机体免疫功能，反而会影响我们的健康。快走锻炼贵在坚持，应注意量的积累，避免暴走。

4 走路锻炼要做好准备工作

为了避免运动损伤，在进行快走运动之前需做好充分的准备工作。首先，为了保护我们的脚躁关节等，需要准备一双合脚的步行鞋，建议选择轻便、有弹性，底部较厚的运动鞋。其次，一套舒适的运动装、一双透气的袜子可以让我们的身体在步行时更加放松。为防止因运动引起的脱水，可随身携带一瓶水，低血糖患者可适当携带一些糖以防万一。除了运动装备上要做好准备，快走前的热身活动也是必备的。在起步前建议做些拉伸、伸展活动，让身体逐渐“热”起来，适应即将开始的运动。

对于走路时间、地点的选择也是有讲究的。要避免在公路等路面较硬、环境较差的地方进行快走运动，尽量选择空气、环境好的地方，如：公园、绿化好的小区、操场等。在时间上，选择清晨或晚饭后一小时进行较为适宜，避免在过于寒冷或高温的情况下进行。

许多人觉得单纯的走路走多了会很无趣，于是边听音乐或与朋友边说话边走，这些其实都是不正确的。在走路锻炼中切忌玩手机、听音乐、说话，甚至吃东西，做出这些举动不仅会打乱我们的呼吸节奏，更重要的是会分散我们的注意力，增加运动损伤及安全事故发生的几率。