浅析运动员运动性疲劳产生与消除

浅析运动员运动性疲劳产生与消除

詹聪云 武警士官学校 311403

摘要：运动性疲劳是运动员在训练和比赛过程中常见的生理现象，它直接影响着运动员的竞技状态和运动表现。运动性疲劳的产生机制复杂，涉及中枢神经系统、神经-肌肉系统、能量供应系统等多个方面。合理、科学地消除运动性疲劳，对于保证训练效果、恢复运动员竞技状态、提高运动成绩至关重要。本文在阐述运动性疲劳概念的基础上，分析了运动性疲劳产生的生理机制，并从营养补充、睡眠保证、物理疗法、心理调节等角度，探讨了消除运动员运动性疲劳的综合策略，以期为运动训练实践提供参考。

关键词：运动员；运动性疲劳；产生机制；消除策略

一、引言

运动性疲劳是运动训练学和运动生理学研究的重点问题之一。在高强度、大运动量的现代竞技体育训练中，运动员时常处于体能和心理的极限状态，运动性疲劳成为影响训练效果和比赛表现的关键因素。尽管运动性疲劳在一定程度上是机体对运动负荷的正常适应性反应，但过度疲劳的累积则可能带来一系列消极后果，如机体功能紊乱、技战术动作失误增多、运动损伤风险加大等，严重时甚至会导致运动员过度训练综合征的出现。因此，研究运动性疲劳产生的机制，探寻科学有效的疲劳消除方法，对于优化运动训练过程、保障运动员身心健康、提高竞技成绩有着重要意义。本文将在概述运动性疲劳内涵的基础上，剖析运动性疲劳产生的生理机制，进而提出消除运动员运动性疲劳的策略建议，以期为教练员和运动员训练实践提供借鉴。

二、运动性疲劳的内涵界定

运动性疲劳是指机体在运动过程中，由于神经系统、肌肉系统等生理功能的改变而导致工作能力下降的一种状态。具体表现为运动员主观上感到疲乏、乏力，客观上肌肉力量减弱、动作协调性下降、反应速度变慢等。运动性疲劳是一个复杂的过程，既包括机体功能状态的变化，也涉及运动员主观感受和心理状态的改变。

运动性疲劳可以从不同角度进行分类。按疲劳部位可分为中枢性疲劳和周围性疲劳，前者侧重于大脑皮层兴奋性的改变，后者强调神经-肌肉系统功能的变化；按疲劳过程可分为急性疲劳和慢性疲劳，急性疲劳多见于高强度、短时间运动，慢性疲劳则常伴随长期大运动量训练；按疲劳程度可分为生理性疲劳和病理性疲劳，前者是机体对运动负荷的正常适应反应，后者则表现为疲劳过度累积而导致的身心机能失调。尽管运动性疲劳表现和类型多样，但其发生发展往往是一个由量变到质变、由局部到整体的渐进过程。

三、运动性疲劳产生的生理机制

3.1 神经-肌肉系统

运动性疲劳的产生与神经-肌肉系统功能的变化密切相关。在长时间、高强度运动中，肌肉收缩过程受到多种因素影响：一方面，肌肉收缩所需的能量物质如ATP、肌酸磷酸等不断消耗，代谢产物如乳酸、无机磷酸盐大量累积，导致肌肉兴奋-收缩偶联受阻，收缩力下降；另一方面，反复动员运动单位导致神经-肌肉接头传递功能紊乱，运动神经元冲动发放频率降低，终板电位幅度减小，进而影响肌纤维募集和收缩力产生。

3.2 能量供应系统

能量供应是维持肌肉工作的基础，运动性疲劳的产生与机体能量物质储备程度及供应速率密切相关。不同运动项目对能量供应有不同要求，短时高强度运动主要依赖磷酸原系统（ATP-CP系统），而中长时间运动则需要调动糖酵解系统和有氧氧化系统。当运动强度超过机体能量供应能力时，ATP合成速率小于消耗速率，肌肉收缩力难以维持，疲劳随之产生。值得注意的是，无氧糖酵解虽可在短时间内提供大量ATP，但其代谢产物乳酸会导致肌细胞酸中毒，加速疲劳发生[5]。

3.3 内分泌系统

内分泌系统在调节机体应激反应和维持内环境稳态方面发挥着重要作用，其功能状态的改变会影响运动性疲劳的产生。在高强度运动过程中，下丘脑-垂体-肾上腺轴被激活，儿茶酚胺类物质如肾上腺素、去甲肾上腺素大量分泌，这有助于提高机体应激能力，动员糖原分解，维持血糖水平，但长此以往则可能导致机体处于高儿茶酚胺、高应激状态，加速疲劳产生。同时，高强度运动还可诱导皮质醇水平升高，而皮质醇作为一种典型的应激性糖皮质激素，长期处于高水平则易引起机体异化增强，导致疲劳加重。

3.4 心理因素

运动性疲劳不仅取决于生理因素，还受到心理因素的影响。负性情绪如焦虑、抑郁等会加重运动员主观疲劳感，影响其积极性和自信心，导致"中枢疲劳"。科学证实，心理疲劳可引起前额叶皮质活动的变化，进而对中枢驱动、自主神经系统、内分泌反应等多个环节产生影响，加速运动性疲劳的发生发展。此外，运动员对疼痛、乏力等疲劳信号的主观感受和忍耐程度，也会影响其对运动负荷的承受能力。

四、消除运动员运动性疲劳的策略

4.1 科学安排训练负荷

合理的训练负荷是预防和消除运动性疲劳的前提。训练计划的制定应遵循渐进性、系统性和阶段性原则，在充分考虑运动员年龄、性别、体能状况、项目特点等因素的基础上，结合竞赛规律和备战目标，统筹兼顾运动选手的生理和心理承受能力。要根据不同训练阶段的任务需求，合理安排运动强度、时间和密度，做好运动负荷与恢复的时间比，避免盲目追求运动量而忽视运动员的疲劳状态。同时，要定期监测和评估运动员的身体机能和心理状态，根据反馈信息及时调整训练计划，把握好"超量恢复"与"适度疲劳"之间的平衡。

4.2 加强运动营养供给

充足的营养供给是保证运动员机体能量供应、加速疲劳恢复的物质基础。运动员的饮食应做到食物种类多样、营养全面均衡，提倡优质蛋白质、复合碳水化合物和必需脂肪酸的合理搭配，注重维生素和矿物质的补充，保证机体代谢和组织修复的需要。训练期间，可根据项目特点选择补充运动饮料、能量棒等补充剂，为机体提供快速能量，缓解疲劳。训练后，要及时补充蛋白质和碳水化合物，恢复糖原储备，促进蛋白质合成，修复运动损伤。同时，平衡饮食还应强调充足水分的摄入，维持机体水盐平衡，提高运动耐力，减轻疲劳感。

4.3 保证充足优质睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体能的重要环节。运动员要养成良好的睡眠习惯，保证充足的睡眠时间，一般每天应保证7-9小时优质睡眠。睡前应放松身心，营造安静舒适的睡眠环境，避免饮用咖啡、浓茶等兴奋性饮料，远离手机、电脑等电子产品。同时，要提高睡眠质量，争取高效的深度睡眠，让生长激素充分分泌，促进疲劳恢复。研究表明，规律、充足、优质的睡眠有助于提高运动员的机体机能水平，改善心理状态，提高运动成绩。

4.4 综合利用物理疗法

物理疗法是消除运动性疲劳的重要辅助手段。合理的物理疗法可促进机体代谢产物清除，缓解肌肉痉挛和酸痛，加速组织损伤修复，改善心理状态。常用的物理疗法包括按摩、拉伸、水疗、电刺激等。其中，按摩通过机械刺激作用于肌肉和肌腱，可放松痉挛肌肉，促进血液和淋巴循环，加速代谢产物清除；拉伸运动有助于恢复肌肉弹性和关节活动度，预防肌肉粘连和损伤；水疗包括冷水浸泡、热水浸泡、交替浸泡等，可减轻炎症反应，镇痛肌肉，促进组织代谢和修复；电刺激疗法通过低频电流刺激肌肉收缩，加强血液循环，减轻肌肉酸痛，恢复肌力。应根据运动项目特点、疲劳程度、恢复目标等，选择或组合使用不同的物理疗法，以达到最佳疗效。

4.5 加强心理疏导调节

心理疏导在缓解运动员疲劳方面具有独特作用。科学的心理干预手段，如目标激励、自我暗示、音乐放松、冥想等，可转移运动员对疲劳的注意力，增强其抗疲劳能力。比如，通过设定阶段性目标，强化运动员的成就动机，可激发其投入训练的热情和动力；自我暗示训练可帮助运动员建立积极的自我认知，增强抗疲劳的意志力；舒缓柔和的音乐可缓解运动员的焦虑情绪，营造身心放松的氛围；冥想练习可引导运动员集中注意力，缓解紧张感，提高疲劳耐受力。教练员要加强与运动员的沟通交流，及时疏导其负性情绪，营造良好的团队氛围，增强其抗压能力，提高疲劳耐受水平。

参考文献：

[1]王荣凯, 王婴宁. 浅析足球运动员运动性疲劳产生与消除[J]. 当代体育科技, 2016, 6 (03): 151+153.

[2]亓丰学. 中长跑运动员运动性疲劳的产生评定与消除探析[J]. 四川体育科学, 2009, (01): 40-42.

[3]汤庆华. 长跑运动员运动性疲劳的产生与消除[J]. 田径, 2007, (08): 53-55.