保护脊柱，健康成长——中学生创意护脊操研究

保护脊柱，健康成长——中学生创意护脊操研究

黄佩雯林锦钿，黄靖雯，洪辰逸，肖宜芝

广东外语外贸大学附属黄埔实验学校，广东 广州 510000

摘要：

经过研究和反复实践，本团队编制出适合中学生的创意护脊操，其主体分为两个部分：拉力带脊椎操部分和徒手脊椎操部分。整套操采用积极向上的动感配乐，让同学们锻炼起来富有趣味性，取得了良好的效果。

关键词：脊柱；中学生；护脊操

研究背景：

中学阶段是身体发育的关键时期，更是脊柱发育的关键时期。近年来，中学生常因学业繁忙，姿势不端正等常导致腰酸、背痛、颈部紧张等问题。如果长时间得不到缓解，就会影响身体健康，甚至导致颈椎疾病、脊椎弯曲异常等现象。当前，我国中学生脊柱相关疾病的发病率逐年上升。对此，国家卫生健康委在 2021 版本的《儿童青少年脊柱弯曲异常防控技术指南》强调，要重视规范、科学地开展儿童青少年脊柱弯曲异常的防控工作。本研究旨在通过动感有趣的护脊操来帮助预防和改善脊椎弯曲异常等问题，为学校健康教育提供帮助。

1拉力带脊椎操部分

1.1拉力带飞鸟

双手紧握拉力带，左脚踩住拉力带，将手臂抬至离身体60度。此动作实现了对三角肌的锻炼，并带动斜方肌运动，实现对肩部和背部的放松。

                图1                                  图2

1.2拉力带弯举

单脚踩拉力带，以肘关节为支点，作收小臂和打开小臂动作。此动作需要保持胸椎伸展状态，使身姿挺拔，有效锻炼斜方肌和背阔肌等背部肌群，从而起到护脊作用。

       图3                               图4

1.3拉力横向牵拉

   手臂抓着拉力带平举，然后大臂往后与身体成一直线。此动作能够有效锻炼斜方肌和三角肌肌群，缓解肩颈疲劳和肌肉酸痛，从而起到护脊作用。

              图5                              图6

1.4拉力带颈后臂曲伸

单脚踩住拉力带，两手抓住拉力带，大臂垂直抬起，以肘关节为支点，作收小臂屈伸动作。此动作让斜方肌持续收缩，达到预防和矫正驼背的作用。

              图7                           图8

1.5拉力带蹲下起立

双脚踩住拉力带，双手抓住拉力带，做下蹲起立动作，注意保持腰椎挺直。此动作能够使背部肌群得到全面的锻炼，改善背部肌肉疲劳、酸痛等现象，从而起到护脊作用。

   图9                          图10

2 徒手脊椎操部分

2.1左顾右盼动作

双手平举，上半身做左右转腰动作，双腿做高抬腿动作。此动作能够锻炼胸椎和腰椎周围的肌群，实现脊椎弯曲度异常的预防和矫正。

图11                   图12                 

2.2点头摇摆

双手叉腰，头往上、下、左、右摆动，脚步随头部同一方向运动。此动作实现了颈椎和腰椎的扭转运动，达到预防和改善脊椎弯曲度异常的作用。

    图13                     图14                     图15

2.3手舞足蹈

双手上举，然后分别向左下和右下做下摆动作，双腿做高抬腿动作。此动作能够锻炼肩关节附近肌群和斜方肌等背部肌群，有助于预防或缓解肩部和背部疲劳，预防脊椎侧弯。

            图16                         图17

3.护脊操效果

3.1测试过程与方法：找到20名中学生受试者，在测试前记录他们的身体状况。测试的时候，要求他们坚持每天进行中学生创意护脊操锻炼，每天早上和下午各完成一次锻炼，两周后对他们进行采访，记录。

6.2测试结果：通过两周的锻炼，95%的学生表示肩颈背肌肉疲劳得到缓解（图18）。80%的学生表示坚持两周后感觉身姿更加挺拔（图19）。60%学生表示坚持两周后身体姿态得到改善（图20）。由测试结果可知，本套操的编制取得了一定的成果。

图18               图19                         图20

4. 继续探究的内容

中学生创意护脊操的动作还需要进一步研究和实践，让护脊的效果更好，也更受中学生欢迎。本套操的效果测试可增加受试者人数，延长锻炼时间，让数据更加精确，得到的反馈更多。

参考文献：[1]王强 ，向宁 ，刘志杨，杨立群.脊柱健康操对成都市脊柱发育异常小学生的矫治效果[J].中国学校卫生,2022,43(11)

[2]王卿，徐国昌，徐飞 ，刘荣志，尹金鹏 ，黄燕燕.南阳市 12～ 18 岁学生颈椎活动度的 年龄变化特点及与颈椎病的关系[J].中国学校卫生，2022,43(4)