让大脑年轻十岁：预防阿尔茨海默病的生活小习惯！

让大脑年轻十岁：预防阿尔茨海默病的生活小习惯！

樊琴

成都市第四人民医院  老年医学科四科  四川成都 610036

阿尔茨海默病是一种起病隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病，患病后可表现为记忆障碍、执行功能障碍、失语、失认以及人格和行为改变等全面性痴呆症状，目前医学界尚未研究出其发病因素。目前随着社会老龄化日益严重，该疾病发病率也在不断增高，并且发病人群越来越偏向年轻化，而目前又暂时没有研发出有效的治疗药物，因此积极预防十分重要。那么在生活中有哪些可以预防阿尔茨海默病的小习惯呢？

早起习惯

起床后马上喝杯温开水人体在一夜睡眠中会丢失500毫升水分，起床后需要立刻补充。而且温开水有助提升体温，体温每上升1℃，人体基础代谢也会随之提高10%。另外一周至少喝3次蔬果汁一周至少喝3次蔬菜或水果汁，能把得认知障碍的风险降低75%[1]。每天晒15分钟太阳适量多晒太阳能帮助人体制造维生素D，而研究表明维生素D有抗癌作用。

家务习惯

爱做饭有研究表明，喜欢做饭的人不易得认知障碍症，操心一天三餐对大脑就是种良性刺激。

工作习惯

公务包里带上几块黑巧克力吃上几块黑巧克力能为你补充能量，有助提高工作效率；而且黑巧克力富含多酚，有助抗老化。同时它的升糖指数低，有助控血糖。

运动习惯

适当出汗运动量要以出汗为宜，帮助排出体内蓄积的毒素。设法减重5%健康活到百岁者的一大共同特征就是不胖，体重只要降低5%，得糖尿病和高血压的风险就会下降[2]。每天步行30分钟有研究表明，死亡率最高的人是那些平时几乎不走路的人，每天步行30分钟，能促进血液循环，有助健康长寿[3]。

饮食习惯

通过调整饮食可满足中老年人机体所需能量及营养，部分饮食中含有的物质可起到延缓脑部衰老，促进脑部受损神经组织修复和再生的作用，如补充萃枫苷可预防中老年人群脑部萎缩，从而预防阿尔茨海默病等脑部疾病。而在日常饮食中，多进食坚果和豆类食品，可补充机体所需的脂肪酸、抗氧剂、蛋白等营养元素；多进食海鲜产品可有助于补充维生素及抵抗力，如三文鱼，同时鱼中含有的Ω-3油酸对心脏具有保护作用，鱼中含有的优质蛋白质能够为心肌提高营养，从而增强体抗力；橄榄油含有人体所必需的脂肪酸，具有较高营养价值，能够更好地保护心血管系统，预防阿尔茨海默病；多进食奶制品，如牛奶、酸奶或奶酪，能够起到补钙、提高基础代谢力、增强活力及保护心血管健康的作用；鸡蛋中含有丰富的卵磷脂及机体所需的脂肪酸，因此每天吃一个鸡蛋可有效预防该病。另外生吃洋葱洋葱所含的硫化物能预防动脉硬化和高血压，生吃效果更好，建议切成薄片，做成蔬菜色拉吃。八九点后不吃东西脂肪在半夜2点最易蓄积，如果此时处于空腹状态，脂肪就不易蓄积，按照一般消化时间推算，就要在晚八九点后不吃东西。

娱乐习惯

中老年群体在日常生活中可多参与一些益智类游戏，如打麻将、成语接龙、猜字谜等，通过进行益智类游戏，在游戏过程中可提高大脑活跃性，从而延缓大脑衰老速度，但在参与益智类游戏时需注意，不可反复参与同一种游戏，应该不断培养新的兴趣爱好，接触新鲜事物，如学习新语言。

早睡习惯

睡眠研究者迈克尔·斯卡林认为：至少要在年轻和中年时保持良好的睡眠质量，改善认知功能，以避免老年时的认知衰退。到中年时养成良好的睡眠习惯，如稳定的睡眠惯例，睡前6小时不摄入咖啡因、酒精或尼古丁是避免老年时睡眠问题引起认知衰退的最好方法。

目前我国社会大众对阿尔茨海默病的认知较低，导致错过最佳干预时机，而正确认知相关症状有助于早发现、早诊断，从而做到及时预防、及时治疗。而在日常生活中可通过进行益智游戏、适度运动、不断学习、调整饮食来起到良好的预防作用，从多个方面来延缓大脑衰老速度。

参考文献

[1]周源源.阿尔茨海默病的流行病学、发病危险因素、治疗及早期筛查研究进展[J].内科,2019,14(6):690-692.

[2]徐勇,王军,王虹峥,等.2023中国阿尔茨海默病数据与防控策略[J].阿尔茨海默病及相关病,2023,6(3):175-192.

[3]付朝伟.阿尔茨海默病重在预防——《中国阿尔茨海默病报告2021》解读[J].诊断学理论与实践,2022,21(1):8-11.