间歇性训练法在初中体育中长跑“学、练、赛”的实践

间歇性训练法在初中体育中长跑“学、练、赛”的实践

曾宪红

广东省乐昌市乐昌实验学校 

摘要：间歇性训练在初中学生中长跑项目训练，能帮助学生进行多次重复的高强度运动、提高其心率承受刺激的能力、提升其抗乳酸能力。笔者在《初中体育中长跑“学、练、赛”一体化教学模式的实践研究》课题研究中发现间歇性训练法在“学、练、赛”起到了关键作用，本文就间歇性训练在初中学生中长跑训练中的点滴做法与同行分享。

关键词：间歇性训练法的尝试   实践  间歇性训练法的案例

间歇性训练法就是进行体育训练后严格控制间歇时间，乘学生机体还没有完全恢复时再次进行训练，严格控制其每次的训练时间、距离、强度等，对提高心肺功能、竞技能力等有很大帮助，这种训练方式一般用于中长跑训练，可以有效提升训练效果。

一、间歇性训练法在中长跑训练中的尝试

间歇性训练法要想成功运用，需要根据学生的具体情况制定不同的训练方案，笔者根据实验班学生的年龄、训练项目等来确定训练距离、间歇时间等，从以下几个方面开展尝试：

（一）确定训练距离和目标

在进行间歇性训练时，需要制定不同的间歇时间和运动强度，这对于学生身体机能恢复、间歇性训练法实施有不同影响和效果。不同的中长跑项目需要进行专项训练的方法也不相同，在训练中笔者从距离去确定间歇性训练。

训练距离的方式及目标

（二）确定训练强度

笔者在实验班开展训练的初级阶段，发现通过特定的训练计划可以提高摄氧量速度的50%，但这种训练方式更适合初学者使用，特别是对于没有训练基础的个体效果尤为明显。例如在长跑距离递增的训练过程中，对于高水平的学生来说，这种训练强度是远远不够的，需要持续加强最大有氧能力的训练和提高跑步速度，从而提高学生最大摄氧量速度强度，因为在进行负荷逐渐增加的过程中产生的最大摄氧量的最小速度可以产生匀速跑，才让学生保持体力的时间更加持久。

笔者发现在心脏功能训练方面，只有增强学生的运动强度才能使运动后的心搏量在10—30秒内逐渐提高，如果降低训练强度到每分钟130次以下心跳频率时就会减少心血输出量而无法达到最佳的训练效果，反之如果训练强度过高导致心脏跳动频率每分钟升高到180次以上时也会因为心脏舒张充盈不足而导致心血输出量下降。

（三）掌握间歇时间

在学生中长跑训练中首先掌握好训练间歇时间。间歇性训练可以提高学生的有氧氧化功能能力，在第二次训练时初中学生的呼吸、心脏功能处于高水平状态，随着一次次间歇式重复训练可以不断增加耗氧量在没有达到最高前之前的数值。当学生训练后和间歇时间保持一定频率时，身体需要的氧量和需要的耗氧量之间就会达到平衡状态。笔者发现学生经过长时间储蓄，会出现超过最高耗氧量水平，这种训练方法可以刺激肺部呼吸功能不断发挥作用。

掌握好非乳酸供能能力间歇时间，是保持中枢神经兴奋性的关键，为下一步机型高强度训练提供需求。逐渐缩短乳酸供能能力的间歇时间，是需要根据联系后的血乳酸含量来确定的。为了提高学生机体对酸性产物的适应性，笔者认为要抓住血液中乳酸含量较高时进行练习，这种练习更有效果。因此笔者在学生血乳酸含量接近于上一次结束时的含量水平，就开始下一次训练，逐渐缩短间歇时间，达到训练效果，随着训练活动开展逐渐提高训练水平，适当调整间歇时间。

（四）明确重复次数

在重复训练中逐渐提高初中学生的身体适应能力和运动水平，明确间歇性训练次数需要从初中学生的能力、运动强度、运动距离、间歇时间等方面进行考虑。笔者对强度一般并且高水平的学生增加训练次数，这样可以提高其抗疲劳能力。在训练中随着运动强度增加可能出现由于次数过多休息时间不足的现象，通常间歇训练3—5次之后要给学生较长时间休息时间，当反复次数过多时可以设计一些游戏类活动增加训练趣味性，从多方面重复次数，让学生在训练中发挥最好作用！

二、间歇性训练法在初中体育中长跑“学 练 赛”中训练法的实践

间歇性训练法主要分为两类：短距离间歇训练，中距离间歇训练。短距离间歇训练主要训练中长跑初中学生的速度耐力和速度能力，持续时间为2分钟作用，训练距离在200—600米之间，心率控制在180次/分钟，训练次数在4-15之间。中距离间歇训练主要目的是提高初中学生的混氧代谢水平，主要训练距离控制在2000米之内，每次训练时间保持在2—8分钟，学生心率在控制在180次/分钟。

笔者在开展《初中体育中长跑“学、练、赛”一体化教学模式的实践研究》课题研究前，依据实验班学生个人的体能水平和比赛需求进行适当调整。训练前，引导学生做好充分的热身运动，然后进行适当的拉伸和放松，以保护肌肉，避免受伤。

1. 快速间歇跑。这种训练方法的速度比比赛配速要快，间歇时间相对更长。例如男生1000米跑，笔者为学生设定的间歇跑是6×200米，每个200米跑35-55秒（根据学生个体差异分配时间），中间休息90秒。这种训练可以让肌肉力量和效率超过比赛配速的需要，但教师要注意考虑总的间歇距离不要超过比赛距离的一半。

2. 配速间歇跑。在课堂教学中得出，配速间歇跑是一种有效的训练方法，可以帮助在女生800，男生1000米跑教学中，这是主要的间歇跑方式，速度与比赛配速相同，跑步比例更长，达到1:1或1:0.5的跑步-休息比例。笔者发现这种训练方法可以帮助学生提高跑步速度和耐力。因此几乎每周都进行适量的间歇跑，总的训练距离接近测试或比赛距离的三分之二。笔者在课题实验中是这样安排的配速间歇跑的：

（1）在热身阶段，可以采用轻松跑或快步走的方式进行热身，时间为5-10分钟，使身体逐渐进入运动状态。

（2）1000米间歇跑进行训练。以45秒一圈的速度（以乐昌实验学校200米田径场为例），连续跑5圈，也就是连续跑1000米（相当于每公里3:45的配速）。之后慢慢加码，直到有能力一次训练跑5个1000米，每个都<3:50为止。中间休息不超过4分钟即可。

笔者认为在配速间歇跑的强度和休息时间需要根据个人体能进行调整，如果学生体能较差，就考虑先从逐渐增加跑步距离和时间开始，然后再逐步提高跑步强度，在进行配速间歇跑时还需要注意控制呼吸节奏，避免过度疲劳。以上的间歇跑的训练，有效提升了学生的起跑爆发力、途中的速度等能力。

三、间歇性训练法的案例

案例一

15-30-50往返跑，笔者采取男女分组进行，比赛的目的是刺激学生的表现愿望；其次，将女生分层，每组连续跑4个200米（规定每个200米所耗时间），中间间隔60秒。在课题实践中笔者在实验班以女生为例，第一次测试800米，24位女生，平均成绩为4分06秒，全班最好成绩为3分18秒，最差为5分35，女生成绩多数集中在3分55-4分40这个阶段，非常不理想。针对该生实际笔者在课堂上分层设计目标，在跑姿、动作练习中融入大量间歇跑。

经过反复练习，学生成绩上升非常快，一个学期后，实验班女生800米成绩平均分达到了3分40，在韶关市第28届英东杯田径赛中，该班女生表现非常出色：李佳慧同学800米跑出了2分39秒，400米跑出1分03的好成绩，孙静同学1500米荣获第八名，八（4）班女生许雅慧、李佳慧、孙静带领的女子4x400米接力荣获（？省、市、县还是学校的）第五名。

2.间歇性训练与能量代谢

不同距离的中长跑运动需要不同能量供给，会对人体机能造成不同生理变化。进行间歇性训练时需要调节运动负荷强度，保证学生能够适应运动强度变化。笔者对实验班学生开展训练从有氧代谢和无氧代谢两方面尝试。

实验班一些学生在中长跑中出现后半程降低速度的现象，主要原因就在于学生的乳酸供给不足，中枢神经和肌肉系统受到影响。无氧代谢式的间歇式训练能够将血乳酸的浓度随之提高，有效提升学生的身体能量。

案例二

笔者对实验男生的训练中，采取了以下方式无氧代谢式的间歇式训练：在跑步过程中，通过短时间的高强度间歇跑来模拟考试状态。例如，以男子1000米为例，进行400米×5次的间歇训练，每次间歇3分钟；偶尔采取递增距离的间歇训练，先跑200米，然后是400米，接着是800米，然后是1000米，每次间歇3分钟；还有等距离递减间歇时间的训练，连续跑400米×4次，每次间歇时间分别为3分钟、2分钟、1分钟和没有间歇；以及递减距离的间歇训练，先跑2000米，然后是1600米，然后是1000米，接着是800米和400米，每次间歇5-10分钟。不同课堂，采取不一样的跑法，刺激学生参与的积极性。

有氧代谢式的间歇式训练。学生在进行中长跑运动时最需要的就是耐力，有氧运动能够持续不断为初中学生提供能力，这是提高学生代谢能力的基础。经过有氧代谢式的间歇式训练，有效改善了学生的代谢方式，提高身体各部分的代谢功能。

案例三

对实验班男生的训练中，我采取以下方式进行有氧代谢式的间歇式训练：

1. 热身运动：进行适当的热身运动，如慢跑、伸展操等，使身体逐渐进入运动状态。

2. 快跑：全力以赴地跑1000米，然后停下来休息4分钟，然后跑第二组，休息4分钟，再跑第三组。这也是非常高强度的间歇训练。

3. 有氧运动：在跑步的间隔时间里进行有氧运动，如让学生跳绳、羽毛球等，以提高心肺功能和身体的耐受力。

4. 重复快跑：让学生充分休息后，重复进行快速跑，如(800米快+800米慢)x3次，以提高身体的无氧代谢能力。

5. 调整：根据学生身体的反应情况，适当调整训练的强度、距离和时间，以适应身体的状况。例如，可以采取有氧+间歇组合形式(比如3公里+200米x5次)。

经过两年时间的间歇性训练，实验班的学生在1000米跑方面取得了显著的进步。全班一开始的最好成绩为3分30秒，现在已经有了显著提升。如骆正以2分54秒的成绩名列前茅，展现出优秀的表现，王商懿也以2分58秒的成绩紧随其后。

个人案例四

背景介绍： 实验班学生骆正，男，年龄14岁，身高1.65米，体重58公斤。他的1000米跑成绩3分30，想通过间歇性训练法提高成绩。

笔者根据骆正的情况，为他设计了一个两个月的间歇性训练计划。主要包括三个阶段：

1. 第一阶段：适应性训练。通过让学生慢跑和快走的方式，逐渐增加运动强度和时间。该阶段共进行两周，每周进行三次训练，每次训练30分钟。

2. 第二阶段：间歇性训练。让学生通过1000米全力跑和慢跑的方式，逐渐增加间歇时间和强度。该阶段共进行四周，每周进行四次训练，每次训练35分钟。

3. 第三阶段：比赛模拟训练。通过模拟比赛的方式，让学生逐渐适应比赛环境和节奏。该阶段共进行三周，每周进行两次训练，每次训练40分钟。

实施结果：经过两个月的间歇性训练，该学生的1000米跑成绩有了显著提高，从原来的3分30秒提高到了2分54秒，同时他的体能和耐力也得到了明显增强。

实践证明，一线体育教师只要充分考虑各种影响因素，采取间歇训练、通过逐渐增加运动强度和时间，以及有针对性的训练，完全能在初中体育中长跑“学、练、赛”中让学生更好地适应高强度的运动，有效提高其耐力和跑步成绩，能让学生身体机能达到最佳状态，从而可以在比赛中帮助学生超常发挥出自己最佳的状态而取得优异的成绩。

参考文献

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