浅谈提高高中体育特长生训练效率的应用方法

浅谈提高高中体育特长生训练效率的应用方法

唐子鸿  

广西田林县高级中学

摘要:国家提出了“健康中国”战略，体育在其中占据着重要地位，将体育与教育相结合，对于全面推进素质教育、提升教育质量具有重要意义。伴随中国现代教育强国建设步伐的加快，越来越多的人开始认识到高中生素质教育的重要性。不同于其他教育阶段的学生，高中生普遍面临较多的学业压力，时常耗费精力，心理、身体方面存在较多问题，这极不利于学生的个性与全面发展。因此，学校和教师方面有必要深化体育拓展训练，做好新时期的体育素质教育工作。

关键词：高中体育；特长生训练效率；应用方法

引言

传统体育教学内容重复率高、枯燥乏味，难以吸引学生自发自主地进行体能训练。面对这样的情况，学校必须改革体育教学体系，创新体育教育的训练内容，进行弹性训练、趣味训练，引导学生自发进行体能训练，以提升学生身体素质。

一、精选训练内容，促进学生身心发展

为提高体育拓展训练水平，体育教师一定要精选训练内容，切忌盲目开展不适宜的拓展训练活动。因为体育拓展训练项目具有多样性、困难性等特点，如果未能合理安排训练内容可能会起到反作用，不利于学生的健康成长。因此，高中体育教学过程中，体育教师需要提前结合学生的身心规律特点，遵循安全性、有效性、科学性等原则，尽量选择具有深度的项目内容，兼顾学生的身体锻炼和心理素质锻炼，以此提高学生素质能力，促进学生的身心发展。

二、立足学生的现实情况，开展核心力量训练

教师要深入分析学生的身心发展规律，了解学生现有的体能测试水平、核心力量水平等，为学生制定更具针对性的训练方案。教师可以将学生分成多个层次，根据不同运动承受能力、力量水平的学生，制定适宜的方案，确定核心力量训练的训练强度和时间，并选择适合的训练方式。高中生慢慢进入了身高和体重增长缓慢的时期，有的学生已经进入了稳定状态，而有的学生还处于非稳定状态。对于不同状态的学生来说，教师也应该选择不同的训练方案。对于稳定状态下的徒手训练，教师要将徒手训练作为核心力量训练的初始环节，让学生通过训练感受到核心肌群的发力感觉和控制力量的感受。在徒手静力练习时，要将深层核心肌肉群作为核心，训练的动作要持续到30—60秒，通常3—5个动作为一组。平板支撑是一种有效并且非常常见的徒手训练方法，教师可以通过提升身体重心和减少支撑点个数的方法来增加训练的难度系数，指导学生将躯干作为支撑，配合呼吸完成对应的动作，前屈后伸、内外收展等。动力性训练将锻炼核心运动肌肉群当作相应的核心，注重的是各种肌肉群的互相作用，动作训练的频率要保持在10次左右，同样3—5个动作为一组，要注意运动时的呼吸和运动节奏。非稳定状态下的徒手训练方法也包括静力性训练和动力性训练，其中静力性训练能够强化神经肌肉的控制力，加快各肌肉群之间的配合进度，在实际训练的过程中持续的时间应该持续在35—45秒之间。教师要合理确定训练次数，针对不同肌肉群的练习动作可以交替，让不同部位都可以得到训练。动力性训练对学生的身体重力要求更高，要满足要求才能进行四肢运动，教师要指导学生配合呼吸完成动作。

三、下肢力量训练，增强爆发力

核心力量训练有助于学生赢得短跑加速度，下肢力量则决定了学生的运动状态。教师应针对下肢力量设计完善的爆发力训练计划，增强学生短跑的稳定性与身体爆发力。短跑主要依靠下肢力量完成，教师可以选择杠铃深蹲训练学生的下肢力量，具体训练计划如下。阶段一：空杆热身，保证参与运动的各个关节活动充分，避免训练中受伤。阶段二：以极限测试的方式，保护学生完成一次数的最大重量深蹲，记录相关数据，结合学生的短跑前半程、后半程腿部发力情况，完善对应的深蹲训练计划。阶段三：在保证学生完成四组（每组八次）的负重杠铃深蹲训练后，针对学生的腿部爆发力，设计靠墙深蹲、壶铃深蹲、分腿深蹲、杠铃前蹲、半蹲、静蹲等辅助训练，着重强化学生的下肢力量，让其通过参与下肢训练，在赢得短跑加速度的基础上，增强爆发力，在短跑的前半程与后半程中占据优势。

四、上肢摆动力量训练

短跑项目的力量训练将重点放在下肢的肌肉训练上，上肢的肌肉力量较弱，因此也要注重上肢肌肉力量的训练。在高中短跑训练中，要增加对上肢训练的关注度以提高上肢肌肉群的肌肉力量。短跑中摆动上肢，摆动的方向和速度影响下肢的摆动，影响整个跑步的速度和质量。因此，上肢摆动在短跑训练中也是重要的因素。要想锻炼上肢的力量，可以通过借助引体向上等训练方式，3~5次一组，做6组。另外，还可以同时进行深蹲等训练，上下肢的力量结合在一起，一同进行力量训练。

五、负荷训练，提高心肺能力

启动力是指学生在短跑中支撑起跑和初始加速的力量。在短跑教学中开展相关力量训练，能提高学生的心肺能力，增强学生的短跑启动力，提升其短跑动作的协调性。因此，高中体育教师应增加力量训练的负荷，让学生进行负重跑、跳、起、蹲等运动，夯实学生的力量基础，使之能提高自身的心肺功能，保持正确的起跑、加速、冲刺、冲线动作，提升短跑动作的协调性。在负荷训练中，高中体育教师需要先对学生的心肺能力进行评估，利用得到的力量测试数据，设计符合当前阶段学生发展规律的低、中、高负荷力量训练计划，具体计划内容如下。低负荷：针对心肺能力水平相对较低的学生群体。遵循高组数、轻重量的训练原则，开展“自重深蹲”“不同距离俯卧撑”训练，辅以“跳台阶”“蛙跳”等运动，让学生在训练中提高心肺功能。中负荷：针对心肺能力水平处于中等的学生群体。遵循递增、递减原则，开展“沙袋负重跑”训练，辅以“动作纠正、冲刺”等运动，在基础负重量上，逐组增加负重量，直至学生难以完成整组训练时，开始逐组减少负重量，促进学生的心肺功能和肌肉力量得到提升。高负荷：针对心肺能力水平相对较高的学生群体。遵循低组数、大重量训练原则，开展“杠铃深蹲、极限卧推、硬拉”训练，以两人一组的方式，互相助力对方完成力量训练，提高学生的心肺功能。同时，开展“短跑接力”活动助力学生突破力量极限，在短跑中逐步提高动作的协调性。

六、打造专业化体育教师队伍

要想创新高中体育教育体能训练体系、提高体育教学水平，就要加强体育教师队伍建设，打造专业化体育教师队伍。一方面，要扩大体育教师队伍，提高招聘体育教师的要求，在选拔体育教师时要专业素质和思想素质并重，使体育教师在体育教学中不仅能将体育知识和体育技能传授给学生，还能培养学生的体育精神。另一方面，要加强对现有体育教师的培训，提升现有体育教师的专业素养，增强体育教师对体能训练体系进行创新的能力，使体育教师在体育教学中能从学生的角度考虑问题，尊重学生的主体地位，设计出学生喜闻乐见的体能训练形式和内容。

结束语

综上所述，深化体育拓展训练是强化素质教育的关键举措，能够加强高中生身体锻炼和心理素质锻炼，还能起到促进学生个性培养与能力发展的作用。因此，新时期教育改革背景下，体育教师应该提高体育拓展训练的认识，把握素质教育理念内涵，结合实际教学环境与教学条件等，合理设计体育课堂内容与拓展训练项目形式，加强素质拓展训练与体育课堂教学的融合，帮助学生的体育拓展训练中有所得、有所获，满足时代新人的培育需要，更好地助力学生的健康快乐成长。

参考文献

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