初中体育中长跑训练中节奏训练的技巧分析

初中体育中长跑训练中节奏训练的技巧分析

余建新

惠州市惠城区矮陂中学 广东 惠州 516251

摘要：初中体育中，中长跑是一项重要的训练内容。在中长跑训练中，节奏训练是提高学生耐力、速度和技术的关键。为此本文提出变速节奏训练法、断续节奏训练法以及呼吸节奏训练法，通过掌握节奏训练的技巧，可以帮助学生更好地调整自己的步伐和呼吸，提高中长跑的效果。

关键词：初中体育；中长跑；节奏训练

近年来，初中体育中长跑教学取得了很大的突破与进展，但是在整个中长跑教学中，节奏训练还是一个相对薄弱的环节，中长跑节奏把握程度已经成为初中教师和学生普遍关注的问题[1]。目前有很多文献谈到了关于初中体育中长跑节奏训练的问题，但是针对性不强，难以很好地解决学生中长跑节奏训练的问题。因此本文旨在根据初中体育中长跑节奏的特点，提出一些具有针对性的教学方法，帮助学生更好地掌握中长跑节奏，提高中长跑的技术水平和竞技能力。

一、初中体育中长跑项目的特点以及节奏训练的意义

中长跑是周期性的速度耐力项目，既学生具备较高的耐力水平，又要求有较强的速度能力。从能量代谢角度来看，它是有氧代谢和无氧代谢联合供能的运动项目。中长跑项目能量代谢特点因时间的不同而有所差别，如表1[2]。随着项目距离的增加，有氧代谢供能比例也随之提升，本文主要是以初中阶段中长跑为例，包含了男子1500米和女子800米.

表1 中长跑项目供能特点

由上可知，中长跑是一项需要良好节奏掌握和持久力的体育项目，对于初中生而言，进行中长跑节奏训练具有非常重要的意义。通过进行节奏训练可以逐步提高学生的心肺功能和肌肉耐力能力，使呼吸和心率得到有效调整，增强了新陈代谢，提高步频和步幅的协调性，以及培养出良好的自我控制能力和适应能力，提高心理的稳定性和承受力。

二、初中生训练中长跑节奏训练存在的问题

（一）节奏训练的重要性认识不足

初中生在中长跑训练中存在着节奏训练的重要性认识不足的问题，往往更关注速度和成绩，而忽视了节奏对于中长跑的关键作用。缺乏节奏训练的认识，会导致学生在中长跑过程中无法掌握稳定的步伐和节奏感，影响中长跑技术的提升和竞技能力的发展。而良好的节奏可以帮助学生控制中长跑的速度和运动强度，使其更具持久性和稳定性，由于缺乏对节奏训练的认识，学生往往无法正确掌握适宜的步伐和节奏感，可能出现起伏较大或过于迟缓的情况。

（二）中长跑的步频不合理

初中生在中长跑项目中存在着步频不合理的问题。步频是指每分钟的步伐次数，步伐过快或过慢都会对中长跑的效果产生不良影响。步伐过快会导致过早疲劳和能量消耗过大，有学生可能为了追求速度，加快了自己的步伐，但过快的步伐可能使自己的肌肉产生过多的负担，步伐过快还会导致过度摆臂和碰撞，浪费了身体能量。还容易使自身的跑步姿势和动作不协调，影响身姿的发育。

（三）中长跑的呼吸不协调

初中生在中长跑训练中普遍存在呼吸不协调的问题。中长跑是一项需要持久运动的项目，正确的呼吸技巧对于中长跑的持久力和稳定性至关重要。然而，许多初中生缺乏对于呼吸方式的了解。有些学生可能由于紧张或不适当的呼吸习惯，导致呼吸浅而快，而无法满足运动中身体所需的氧气供应。这样的呼吸方式会限制氧气的吸入量，增加疲劳感，影响中长跑的持久力。

三、初中体育中长跑中节奏训练的策略

（一）变速节奏训练法

变速节奏训练是指根据中长跑强度和距离的不同，适当调整跑步速度的训练方法。通过在训练中增加加速或减速的练习，学生可以更好地感受到不同的跑步节奏，并逐渐提高对节奏的掌握能力。

首先，在使用变速节奏训练法时，可以将中长跑训练分成快跑部分和慢跑部分。通过快跑和慢跑的结合交替，可以降低学生在训练过程中的疲劳感，提高训练的效率。快跑部分可以提高强度，缩短时间；而慢跑部分则可以延长时间，降低强度。其次，针对快跑部分的训练，可以逐渐提高训练强度。例如，在周一的中跑训练中，可以安排进行4组800米的快跑，强度在80%以上。在每组之间可以加入100米的慢跑，用于缓解快跑带来的心率、肺活量、脉搏的压力。通过逐渐提高快跑部分的强度，可以帮助学生锻炼力量和速度。另一方面，针对慢跑部分的训练，可以延长时间，并降低强度。例如，在周三的中长跑训练中，可以进行5组1500米的慢跑，强度在75%左右。在每组之间可以加入1000米的慢跑，用于锻炼学生的耐力和持久力。通过延长慢跑部分的时间和降低强度，可以增加学生的耐力和持久力。

（二）断续节奏训练法

断续节奏训练是指将中长跑训练分为若干个距离较短的段落，并在每个段落之间进行适当的休息。通过这种方法，学生可以在短距离的训练间隙中恢复体力，使每个段落的跑步节奏保持相对稳定，提高中长跑的持久力和稳定性。首先，断续节奏训练法的核心是把握好训练的速度和距离。可以安排学生进行一定距离的高强度跑步，如300~400米跑、中长跑500~900米跑等，这些距离可以是常规训练距离的2倍（中跑）或1.5倍（中长跑）。通过高强度的训练，学生的耐力和肺活量得到了更大的挑战和提升。其次，需要合理安排“休息”的时间和次数。在断续节奏训练中，适当的休息是必要的，以便让学生恢复体力和调整呼吸，为下一段高强度的跑步做准备。可以安排中跑约3分钟的慢跑作为休息，而在中长跑时约2分钟的慢跑作为休息。此外，可以根据学生的实际情况决定休息的次数，一般可安排2-3次（中跑）或1-2次（中长跑）的休息。另外，需要关注“休息”的形式。慢跑是一种常见的形式，可以帮助学生在短暂的休息中保持活动，促进血液循环和肌肉恢复。

（三）呼吸节奏训练法

在中长跑的训练中除了注意学生步伐、耐力等练习，还需要注意呼吸节奏训练。具体的训练方法如下所示：一是呼吸节奏要正确，在跑步过程中可以身体变化来调整呼吸方法，如原地2、3步1呼吸、行进间2、3步1呼吸、50米2、3步1呼吸跑等。指导过程中确定学生掌握呼吸要领，避免出现肋骨痛、胸痛等情况。二是呼吸深度要正确。在途中跑的训练中，要告诉学生有意识地增加呼吸的深度，提高肺部的通气效果。具体的操作要看学生个人身体素质，根据个人肺活量掌握好跑步途中呼吸的空气量，使得身体的体液循环达到平衡，形成稳定的跑步节奏。三是使用口鼻并用呼吸法，在耐力跑中大多数学生都是使用口部呼吸，途中有身体缺氧、脑袋昏沉、四肢酸胀的感觉，因此为了提高学生体内平衡的调节能力，在途中跑的时候采取鼻部和口部同时呼吸，口部应呈半张开的状态，增强肺部的通气效果。

结语

综上所述，初中体育中长跑训练中的节奏训练对学生的身体素质和中长跑水平的提高具有重要意义。通过变速节奏训练、断续节奏训练和呼吸训练等策略的运用，可以帮助学生更好地掌握跑步节奏，提高中长跑的技术水平和竞技能力。同时，学校和教师应该加强对节奏训练的宣传和培训，提高学生对于节奏训练的重要性的认识，为学生的身体素质和健康发展提供更好的支持和指导。

参考文献

[1]傅智勇.初中体育中长跑训练中节奏训练方法的探究[J].文渊（中学版）,2019(04):458.

[2]郝霞.高中体育中长跑运动训练要点探讨[J].体育风尚,2019(2):1.

[3]熊克斌，胡亦海.中长跑项目能量代谢特点及基础阶段训练对策[D.武汉体育学院学报，1992（03）：12-16.

[4]张锡明.初中体育中长跑有效教学对策研究[J].新课程,2019(23):2.

[5]寇宗模.浅析体育中长跑中的速度训练[J].体育时空,2018(2):106.