呼吸训练方法繁多，你掌握了吗？

呼吸训练方法繁多，你掌握了吗？

吴家莉

成都市第七人民医院  四川成都 610000

呼吸训练是一种可以帮助人们通过调整呼吸方式来达到身心健康的方法。正确的呼吸方式不仅可以增加氧气供应，改善肺功能，还能促进身体的新陈代谢，提高免疫力，缓解焦虑和压力，改善睡眠质量，增强注意力和集中力。呼吸训练在传统医学和心理学中被广泛运用，并在现代科学研究中得到了证实。通过掌握不同的呼吸技巧，如深呼吸、腹式呼吸、冥想呼吸等，我们可以主动干预自己的呼吸模式，从而调整心身状态和情绪反应。无论是面对日常压力，还是应对焦虑、恐慌情绪，呼吸训练都能为我们提供一种简单有效的自我调节工具。在进行呼吸训练时，务必找到一个安静舒适的环境，放松身体和思绪，有意识地将注意力集中在呼吸上。通过坚持练习，我们可以逐渐培养出良好的呼吸习惯，并将其融入到日常生活中，以提升整体健康和幸福感。请注意，呼吸训练并不能代替正规医学治疗，但作为一种辅助手段，它可以成为我们维持身心健康的重要工具。在实践呼吸训练之前，建议根据个人情况咨询专业医生或心理咨询师的意见。

一、呼吸训练方法的种类

1.缩唇呼吸

“缩唇呼吸”指的是吸气时用鼻子，呼气时嘴唇呈缩唇状施加一些抵抗，慢慢呼气的方法，类似于吹口哨的嘴型。缩唇呼吸与普通呼吸最大的差别在于嘴型。  缩唇呼吸可以让患者的气体交换更充分，使肺泡可排出更多的二氧化碳。缩唇呼吸在呼气时使气道保持扩张。减轻气促症状。在增加排出二氧化碳的同时增加血中氧气的含量。      缩唇呼吸可减慢呼吸频率、增加潮气容积以及改善动脉血气分析结果，缩唇口形大小和呼气流量以能使距离口唇15~20cm处蜡烛火焰随气流倾斜，不致熄灭为适度，缩唇呼气是腹式呼吸的组成部分，应贯穿于腹式呼吸锻炼中。如果缩唇呼吸是能配合轻度弯腰收腹的动作，更有利于膈肌抬高呼出更多气体。               2.腹式呼吸

腹式呼吸是利用膈肌的运动来进行的一种呼吸方式。通过深吸气时使腹部膨胀，在呼气时收缩腹部，有效利用膈肌的协同运动，使呼吸更加深沉饱满。腹式呼吸可以促进放松，缓解压力，并对消化系统和循环系统有益。通过练习腹式呼吸，我们可以培养良好的呼吸习惯，提高生活质量和整体健康水平。腹式呼吸可以帮助降低心率和血压，通过刺激迷走神经系统活动，进而促进身体放松。这种呼吸方式还有助于减轻焦虑、紧张和压力，改善情绪状态。腹式呼吸有助于改善消化系统的功能，通过调节腹部肌肉的活动，促进肠道蠕动和消化液的分泌，有助于食物的消化和吸收。此外，深层腹式呼吸还可以促进淋巴液循环，帮助排除体内废物和毒素。腹式呼吸可以通过训练和练习逐渐掌握，建议平时多加练习并结合适当的指导，以最大程度地享受腹式呼吸的好处。

3. 冥想呼吸

冥想呼吸是一种通过控制呼吸来实现身心放松和集中注意力的练习。我们找一个安静舒适的地方坐下，保持舒适的姿势，可以是盘腿或坐在椅子上，让身体放松。然后，闭上眼睛开始专注于呼吸。注意气息进入和离开身体的感觉。可以将注意力放在鼻孔进出气息的觉察上。深呼吸，慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。尽量使呼吸变得平稳，有节奏，保持自然而不强迫。在呼吸中保持专注，当你注意到思绪开始游离时，温柔地将注意力回到呼吸上。不要对自己的注意力分散感到沮丧，这是正常的。尽量保持长时间的冥想呼吸练习，每天至少坚持10到20分钟。随着练习的深入，你会发现自己更容易进入冥想状态。冥想呼吸可以帮助我们调整情绪和降低情绪波动。通过深呼吸和慢吐气，我们可以缓解忧虑、愤怒和抑郁等负面情绪，增强积极情绪和内心的平和。长期坚持冥想呼吸可以改善心理健康，减少抑郁和焦虑症状。

4. 瑜伽呼吸

瑜伽呼吸是瑜伽练习中的重要组成部分。它包括各种不同的呼吸技巧，如缓慢的鼻息、交替鼻息、蜂鸣音呼吸等。将手放置在腹部上方，慢慢吸气使腹部膨胀，然后慢慢呼气使腹部收缩。这种呼吸方法可以帮助放松身体并增强呼吸效率。通过保持吸气和呼气的时间相等来平衡呼吸。例如，每次吸气和呼气都计数到相同的数字，如吸气计数为4，呼气计数也为4。这种呼吸方法有助于调整呼吸节奏，平静心灵。用右手覆盖右鼻孔，通过左鼻孔吸气。然后用右手的拇指覆盖左鼻孔，通过右鼻孔呼气。重复这个过程，交替使用鼻孔进行呼吸。这种呼吸方法有助于平衡和整合左右脑功能。建议在参加瑜伽班或找到一个经验丰富的瑜伽教师的指导下进行练习，以确保正确的姿势和技巧。与任何其他形式的运动或练习一样，请根据自己的身体条件和健康状况选择适合自己的呼吸练习。

二、掌握呼吸训练方法的意义

1.压力和焦虑的缓解

深呼吸和其他呼吸练习可以减轻压力和焦虑，帮助舒缓紧张的情绪。当我们感到紧张或焦虑时，呼吸往往变得浅而快，通过有意识地放慢和加深呼吸，可以刺激自身的镇静反应，降低心率和血压，从而达到放松身心的效果。

2.提高注意力和专注力

呼吸是连接身体和思维的纽带。通过意识地引导呼吸并集中注意力，我们可以提高注意力和专注力。呼吸训练有助于减少杂念的干扰，帮助我们更加集中精力于当前的任务或活动。

3.提升身体能量和气量

正常呼吸是保持身体正常功能的重要因素之一。通过呼吸训练，特别是深呼吸和腹式呼吸，我们可以增加氧气的摄取量，促进氧气输送到身体各个组织和器官，提升身体的能量水平。呼吸训练还可以改善心肺功能和缓解肩颈症状，正确的呼吸方式和训练，可以增强肺活量、加强呼吸肌肉的力量和耐力，并提高氧气供应到身体各部位的能力。

4.改善自律神经系统平衡

自律神经系统是控制我们的生理反应和情绪状态的重要系统。通过调整呼吸节奏和深度，我们可以影响自律神经系统的平衡，减少交感神经（应激反应）的活动，增加副交感神经（放松反应）的活动，从而促进身心的平衡和健康。

5.预防肺气肿，排出二氧化碳

肺气肿是一种慢性阻塞性肺疾病，其特征是肺部气体交换功能受损，导致肺组织过度扩张，通过适当的呼吸训练可以改善肺部通气和气体交换，有助于预防和延缓肺气肿的发展。然而，需要明确的是，对于已经被诊断为肺气肿或其他肺部疾病的人来说，呼吸训练可能需要在医生的指导下进行。每个人的身体状况和需求不同，因此在开始任何新的运动或训练计划之前，建议咨询医生或专业的健康护理提供者以获取适当的建议和指导。

掌握呼吸训练方法是一项非常有益的技能，它可以帮助我们应对日常生活中的压力和挑战。通过深入了解和实践不同的呼吸技术，我们可以培养出更好的身心健康，提高注意力和专注力，增强自我调节和情绪管理能力。无论是在工作场所还是日常生活中，我们经常会面临压力、焦虑和紧张。建议各位将呼吸训练纳入日常生活中，并在需要时随时运用。同时，记得关注身体的反馈和需求，尊重自己的舒适度，选择适合自己的呼吸技术。呼吸是我们生命活动的基础，掌握呼吸训练方法是一项有益于身心健康的技能。希望你通过学习和实践，可以享受到呼吸训练带来的益处，并将其应用于日常生活中，创造更加平衡、健康和快乐的人生。祝你成功！