浅谈射箭运动员肩部力量训练方法

浅谈射箭运动员肩部力量训练方法

陈涛

昆明市体育学校  云南昆明  650000

摘要：射箭是一项具有几千年发展历史的运动项目，因其对身体素质和运动技能的要求，在社会面上的普及程度不是很高。作为射箭运动员要在加强自身身体素质的同时，关注于射箭技术和肩部力量的训练。持弓、拉弓、射箭等技术的完成都需要肩部力量的支撑，所以教练应该根据运动员的实际情况对训练方案进行及时的调整，以适合于运动员的发展。本文就体能训练对运动员的影响进行阐述，进一步探究射箭运动员肩部力量的训练方法。

关键词：射箭运动员；肩部力量；训练方法

运动员是国家运动事业发展的主要动力，要想在射箭这一运动中取得一定的地位，就要着重的关注于运动员体能和肩部等部位的力量训练。在传统的训练模式中，教练员往往会使用统一化的训练方案，不仅会对运动员的身体造成损害，还会与最初训练的目标之间产生差异。体能训练、技能训练、专项训练在本质上存在着差异，作为教练员应该在加强自身知识储备和专业技能的同时，积极的探索适合于运动员肩部力量训练的方法和手段，以保障运动员肩部力量的稳定性增长。

一、体能训练对射箭运动员的影响

（一）增强运动员的身体素质

体能训练主要就是对运动员的身体素质进行全方位的训练，射箭运动中包含训练项目主要有：力量、速度、柔韧性、灵敏度等。根据运动员自身身体素质的差异，教练可以将运动员进行分组，并且为每个组别中的运动员制定针对性的训练方案。就力量训练来讲，可以针对于身体素质较强的运动员，开展引体向上的训练，引导运动员克服自身的重量，加强对手臂和肩部的力量训练。针对于身体素质较弱的运动员，可以要求其开展俯卧撑的训练，对自身的毅力和动作进行规范。为了避免长时间的训练给运动员的身体造成损伤和压力，教练可以在训练中适当的结合具有趣味性元素的游戏，为运动员缓解因训练而造成的身体疲劳[1]。这样一来，体能训练不仅会对运动员的身体素质和肩部力量进行有效的训练，还会增强运动员对于射箭运动的认同感，有助于后续训练任务的开展。

（二）强化运动员的心理素质

作为一名合格的运动员，要具有强健的体魄和过硬的心理素质。有的运动员会在日常训练中或者是比赛中，因为外界因素的影响，出现操作失误等现象，在其心理留下阴影。体能训练不仅仅局限于对运动员的身体素质进行训练，还会用专业运动员的事迹来坚定他们的信念。在平时的训练中教练可以适当的增加一些难度，为运动员制造困难。比如，长跑训练中可以设置障碍物，有的运动员会在障碍物的影响下，不能在规定的时间内完成长跑任务。这时教练应该及时的进行心理疏导，引导运动员以积极向上的心态面对训练中的每一次失败与挫折[2]。

二、射箭运动员肩部力量训练的方法

（一）哑铃训练

哑铃训练会对菱形肌和手臂肌肉进行增强，这些肌肉群在拉弓时会进行运用，同时哑铃还可以提高运动员的拉重，使其在起射线上可以保持更长的时间。单臂哑铃训练的具体步骤如下：俯身向前将一只手臂放在长凳上，尽量保持背部与地面平行，另一只手握住哑铃，将哑铃提拉靠近自己的肋骨，然后再将哑铃放低直至手臂完全的伸展。针对于不同层级身体状况的运动员可以在训练的强度上进行适当的调整，以保障最终的训练效果[3]。

（二）硬拉训练

硬拉训练可以稳定运动员的站姿，增强腰背部和肩部的力量，帮助运动员更加准确和轻松的完成射箭动作。首先，身体保持直立，肘部轻微的弯曲，握住杠铃。其次，双肩保持向后打开，略微曲膝将杠铃缓慢的放在地上。最后，当杠铃接触到地面以后，再次回到初始的位置。在硬拉训练中要注意训练的强度，教练作为运动员训练的引导者和促进者，要对运动员的训练状态进行实时的记录与监管。

（三）前臂训练

前臂训练中主要可以采取前臂平板支撑的形式进行训练，不仅会促进射箭核心肌肉稳定性的增长，还会对运动员的耐力和肩部力量进行训练。平板支撑中的训练要点主要是要保持膝盖、臀部、背部与肩部形成一条直线，这样才可以对各个部位进行有效的训练[4]。

除了以上的形式可以保障肩部训练的效果以外，教练还应该对运动员开展综合性的评价。以往的训练中教练经常会将最终的训练成绩作为评价一个运动员的唯一标准，但是运动员是独立的个体，其身体素质会在成长的过程中发生动态性的变化。所以教练应该针对于射箭运动员制定综合性的评价标准，其中包括：肩部力量的增长情况、参与训练的积极程度、射箭动作的准确与否等。动态性的评价可以激励运动员的发展，榜样的树立，同样可以为运动员提供努力和奋斗的目标。除此之外，肩部力量训练要与预防运动员损伤相结合。射箭运动员受伤的部位多集中在肩部、腰部、颈部，其他部位所占比例较小。肩部损伤主要是三角肌前束与三角肌后束比较明显，长期开弓用力疲劳和多次增加力量训练是导致三角肌前束损伤的直接原因；三角肌后束损伤则是因为长期用力拉弓、静止用力。所以，安全教育应该作为肩部力量训练中的一个重点内容。要让运动员清楚的意识到年龄增长和性别差异，对自身肩部健康情况的影响

[5]。

结束语：

综上所述，肩部力量训练在射箭训练中占据着重要的地位，教练员应该对肩部力量训练做出准确的定位，采用科学合理方案和形式，开展肩部力量训练。肩部力量对于射箭运动的价值是不可小觑的，射箭动作的完成主要依靠的就是上半身手臂和肩部的力量，如果在训练时出现用力不稳、发力位置不正确等现象，会直接对运动员的身体造成损伤。所以，在实际训练之前教练不仅要讲授与肩部力量训练有关的理论知识和操作步骤，还要着重的强调运动安全和损伤防范。只有使用正确的肩部训练形式，才能够确保运动员的体能和实际操作符合射箭运动的标准，为其今后在运动事业上的发展奠定下扎实的基础。

参考文献：

[1]许辉. 我国射箭运动员备战东京奥运会冬训期身体素质与专项成绩的关系研究[D].首都体育学院,2022.

[2]郭丞. 反曲弓运动员拉弓侧肩部运动功能障碍特征及纠正性训练应用研究[D].首都体育学院,2022.

[3]牛惠琴. 功能性训练对射箭运动员身体平衡能力的影响研究[D].山西师范大学,2021.

[4]母应秀.我国射箭项目体能训练研究现状[J].体育世界(学术版),2019(05):151-152.

[5]苏雅拉图,沈坚,陶立伟,蔡毅.射箭运动员常见损伤的原因及防治[J].搏击(体育论坛),2013,5(09):83-84+87.