运动对于预防和控制高血压有何作用？有哪些适合高血压患者的运动方式

运动对于预防和控制高血压有何作用？有哪些适合高血压患者的运动方式

杨景喻

四川省广安市广安区石笋中心卫生院

638012

高血压，又称为高血压症或者血压过高，是指动脉血压长期持续升高的一种临床状态，正常的血压范围是120/80mmHg（毫米汞柱），而高血压是指收缩压（即最高血压）大于等于140mmHg和/或舒张压（即最低血压）大于等于90mmHg，运动作为一种非药物干预方法，被广泛应用于高血压的预防和控制，通过适当的运动，不仅可以帮助控制血压，还能提升心血管健康、增强身体抵抗力，并有助于改善患者的生活质量。

一、运动对于预防高血压的作用

运动对于预防高血压具有以下作用：

1.降低体重：肥胖与高血压之间存在着密切的关系。过多的脂肪会增加身体对胰岛素的抵抗，并导致血液中的胰岛素水平升高，这进一步促使机体释放更多的内源性肾上腺素和促肾上腺皮质激素，从而引起高血压，体育锻炼通过增加身体活动量，消耗热量，加速脂肪代谢，有助于减轻体重，适度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能够有效地提高心率和新陈代谢水平，促进脂肪燃烧，减少脂肪堆积。因此，通过适宜的运动来减轻体重，不仅可以预防高血压的发生，还能改善相关的代谢疾病。

2.提高心血管功能：运动对增强心肺功能，提高心血管系统的适应能力具有积极的影响。通过锻炼，可以促进心脏的健康发展，提高心肌收缩力和心脏的耐力。同时，运动还可以增加心脏的排血量，即每次心脏搏动时泵出的血液量，使心脏更加高效地工作。此外，运动还可以增强血管的舒张功能和弹性，改善血液循环，减少血管阻力有助于保持血压的稳定和正常。在运动过程中，肌肉活动会产生较大的需氧量促进氧气和营养物质的供应，有效改善微循环，降低血液黏稠度，提高血流速度，从而减轻心脏负担。

3.降低血脂和血糖：适度的运动可以提高血液中的高密度脂蛋白（好胆固醇）水平，降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，改善血脂代谢。此外，适度的运动还能够调节血糖水平，预防和控制糖尿病相关的高血压，运动使肌肉活动增加，能够促进葡萄糖的摄取和利用，降低静息状态下的血糖水平，长期坚持适度的运动，可以提高胰岛素敏感性，减少胰岛素抵抗，有助于控制血糖水平和预防糖尿病。

二、运动对于控制高血压的作用

运动对于控制高血压的作用主要体现在以下几个方面：

1.降低血压：适度的有氧运动可以增加心脏的收缩力和心肌的耐力，从而提高心脏的排血能力，随着排血量的增加，血液通过血管的速度也会增加，促进了血液循环，从而有助于降低血压，另外，适度的运动可以通过增加心脏排血量、扩张血管、减少体重和改善神经系统调节等多种方式来降低血压。然而，每个人的情况不同，因此在开始运动之前，最好咨询医生或专业健康指导师的意见，制定适合自己的运动计划。

2.增强心肺功能：运动可以提高心肺功能，增加心脏收缩力和肺活量，使心脏更有效地泵血，供应氧气，减轻心脏的工作负担。通过提升心肺功能，可以有效降低血压，并改善血流动力学，通过长期进行有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车等），可以增强心肺功能，这些运动可以提高肺活量和呼吸肌肉的耐力，改善氧气摄取和利用能力。此外，适度的力量训练也可以增加肌肉的力量，提高全身代谢率，增强体力和耐力，进一步促进心血管系统的适应能力。总之，通过提高心肺功能和改善血流动力学，适度运动能够有益于降低血压。然而，针对个人的运动计划应根据个体情况制定，特别是对于心血管疾病或其他慢性疾病患者，在开始运动之前最好咨询医生的建议，并逐渐增加运动强度和时间。

3.改善血脂代谢：适度的运动可以提高高密度脂蛋白（好胆固醇）水平，降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，减少甘油三酯的积累，改善血脂代谢，这有助于预防血管硬化和动脉粥样硬化的发生，降低患高血压的风险。通过改善血脂代谢，适度运动有助于预防血管硬化和动脉粥样硬化的发生，动脉粥样硬化是血管壁中的胆固醇斑块形成，会导致血管狭窄和堵塞，从而增加患心血管疾病和高血压的风险。适度运动可以通过上述机制改善血脂代谢，降低胆固醇和脂质在血液中的沉积，保持血管通畅，减少心血管疾病的风险。

三、适合高血压患者的运动方式

适合高血压患者的运动方式主要应注意以下几点：

1.有氧运动：适宜高血压患者的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳等低强度至中等强度的有氧运动，这些运动可以促进血液循环、降低心率和血压，根据世界卫生组织的建议，高血压患者每周应进行至少150分钟的有氧运动，这可以分散到每天进行30分钟的运动，或根据个人情况进行调整。此外，在开始任何新的运动计划之前，建议高血压患者咨询医生的意见，并根据自身身体状况和健康目标制定合适的运动计划。

2.伸展运动：适当进行伸展运动可以舒缓肌肉紧张，改善灵活性，避免关节僵硬和肌肉不适，常见的伸展运动包括瑜伽、太极拳、柔软操等，可以缓解心理压力和焦虑，避免剧烈运动和暴力运动，如激烈的竞技体育项目或极限运动等，这些运动往往会导致血压急剧升高，对于高血压患者来说不太适宜。但是，高血压患者应避免剧烈运动和激烈的竞技体育项目或极限运动，这些运动往往会导致血压急剧升高，对于高血压患者来说不太适宜，在进行伸展运动之前，建议咨询医生的意见，并根据个人情况选择适合自己的运动方式和强度。同时，要注意掌握正确的姿势和技巧，避免过度用力和拉伤肌肉或关节。

3.定期测量血压：在进行运动前和运动后，建议高血压患者测量自己的血压，以及时了解身体状况，如果发现血压异常升高或出现不适症状，如果您的血压异常升高或出现不适症状，应立即停止运动，避免继续加重身体负担，找一个安静、舒适的地方坐下来，放松身体，缓解压力，适当调整姿势，将双脚平放在地上，保持挺直的脊柱，使用合适的血压计对血压进行测量，正确佩戴血压计，放松手臂，保持手臂与心脏水平，按照血压计的使用说明进行测量，如果血压异常升高或出现不适症状，建议及时就医咨询，医生可以根据具体情况给出专业建议和治疗方案，以确保您的健康和安全，不要自行调整用药或逾期就医。此外，高血压患者在进行运动前应根据医生的建议，并选择适合自己的运动方式和强度，遵守正确的运动姿势和技巧，注意控制运动时的呼吸，避免过度用力，定期复查血压，与医生保持沟通，及时调整运动计划，以提高运动效果并确保安全。