聪明地吃，产后肥胖一样可“破”

聪明地吃，产后肥胖一样可“破”

谭剑

甘孜藏族自治州人民医院  四川甘孜  626000

前言

产后肥胖几乎是每个完成分娩的女性都要面对的问题。由于传统观念的影响、照顾新生儿使命、当好宝宝“粮仓”的责任感，女性在妊娠这一时期普遍会出现体重增加，身体变胖的问题。如何科学地进行体重控制，及时有效地完成减重任务，是每位产后宝妈需要知道和学习的。下文就根据相关资料，告诉广大产后女性如何进行产后肥胖控制。

一、产后减重原则

要想进行产后减重，新手妈妈要遵守一定的准则。

首先，由于宝妈还承担着哺乳任务，本身存在巨大的营养消耗，如果不能保证宝妈营养物质的有效补充，那么受影响的不只是母亲，甚至会因为营养不良，造成哺乳失败。所以产后减重第一原则是，保证不影响哺乳，且对身体没有负面影响。在此基础上才能保证减重的健康性。

其次，为减轻身材走样的担忧心理，有的宝妈希望能迅速减重，又因为有的家庭选择不以母乳哺育的方式，所以新手妈妈直接采取节食减肥，快速下降体重。但是无论什么时期，医护人员都不提倡节食减肥。所以产后减重的第二原则，坚持循序渐进地完成减肥事业、过度快速的体重下降，不仅会影响身体健康，造成包括胃在内的各个器官损伤，而且最终反弹的情况也屡见不鲜。

最后，产后减肥原则其三，一定要坚持锻炼。因为减肥的本质是身体消耗大于身体能量吸收。如果新手妈妈，单纯靠饮食节制完成减肥，其结果不言而喻，不是饿到自己营养不良，就是根本起不到减肥效果。所以消耗多余的能量需要锻炼来做到。

根据有关数据显示，新手妈妈的理想减重目标一般是6个月最多下降总体重基数的百分之十。一旦超过这个范围，新手妈妈极有可能会在此阶段因为身体机能影响而增加其他疾病的患病风险。如果新手妈妈需要进行哺乳，那这一标准将进一步降低，每月最多减重2公斤才是合理范围。建议大部分宝妈将产后减重看作一项长期事业，在一年后恢复正常体重也同样可以接受。

二、产后肥胖患者的饮食调节

2.1.调整饮食结构

在产后新手妈妈需要吃，但是又不愿意长肉，如何解决这一矛盾，成为许多宝妈关注的重点。根据有关调查显示，有一大部分肥胖人员的体重超标是不合理饮食结构造成的。所以产后肥胖患者的饮食调节第一要注意的就是，调整饮食结构。

当新手妈妈处于哺乳期，其身体中需要的能量消耗会很大。此时保证需要的能量消耗是第一前提。所以饮食结构调节的第一步，注意主食配比。在《中国哺乳期妇女膳食指南（2022)》中明确了哺乳期妇女每日摄取谷物量应达到225g—275g约占膳食总摄入量的七分之一。剩余部分则依靠蔬菜、水果、牛奶等进行补充。

对于主食的种类规定，除了常规的米面类补充，淀粉含量较多的土豆、南瓜等也可视作淀粉主食的补充。所以在进行主食配比时，需要留意相关问题。注意保留部分杂粮、粗粮的配比，保证这些食品的比例占到主食含量的三分之一。相比于淀粉类主食，杂粮主食更多地提供膳食纤维补充和调节血糖、血脂。而且相关实验数据表明，它们有利于新手妈妈体重的维持甚至减轻。

饮食结构调整的第二步是进行动物性食材的补充。其摄取量大概与主食比例相当。这部分营养主要提供蛋白质的摄取。新手妈妈在哺乳期间，一大部分消耗是用于身体损伤修复的。都说“孩子是母亲身上掉下的肉”。所以当新手妈妈分娩完成后，急需蛋白质。其种类包括鱼、禽类、蛋、肉类。特别值得注意的是，肉类最好以瘦肉为主，因为饱和脂肪酸摄入过度，就会导致新手妈妈出现产后过度肥胖的现象。

饮食结构调整的第三步，保持蔬菜的摄入合理和种类丰富。蔬菜的摄入含量保持接近主食两倍的量比较合理。因为蔬菜中富含的维生素和其他物质，既能补充新手妈妈微量元素需求，又能通过大于主食的占比增加新手妈妈的饱腹感。而且蔬菜的摄入能够促进肠道蠕动，减少新手妈妈便秘的风险，有利于身体正常循环的保持。

饮食结构调整的最后是食用油的正确选配。为什么将其放入饮食结构调节中呢？因为如果其他饮食结构调配达标却因为食用油烹调出现问题，那真可谓功亏一篑。所以在食用油选取和应用时要相当慎重。首先单日烹调食用油用量不能超过25g。其次在选用烹调油种类时，尽量选择优质油脂，例如亚麻油、橄榄油等。避免食用人工奶油，动物油脂等。而且有时此类油脂会引起新手妈妈产生呕吐等不良反应。

最后，经常会听到宝妈一些抱怨，这么精准的用量和比例搭配对于负责食物准备的人来说难度过大，而且不适合中国式餐饮安排。如果有这样顾虑，当需要准备哺乳期妈妈的饮食时谨记三点即可，1.少油清淡2.避免过量炸、煎、炒的烹调3.减少饭馆、外卖的食用。

2.2注意零食的把控

除主食调控以外，新手妈妈还要注意零食的搭配。从原则来说，适量的零食搭配有利于营养结构的调节和身体健康的维持。尤其是核桃、杏仁等不饱和脂肪酸丰富的零食。相关资料表明，在合适的食用量下，其对母乳喂养的幼儿发育，也能起到积极作用。特别是在大脑发育、视觉发育领域效果明显。

但是过度食用的话，轻则影响哺乳期母亲胃口，造成其他营养成分的补充受阻；严重的会增加哺乳期母亲代谢负担，形成脂肪堆积，造成产后肥胖，影响哺乳质量。而且如果坚果经过炒制等加工，造成的结果会更加严重，需要家属引起注意。

最后，零食不止包括坚果，其他的一些垃圾食品，膨化食品、奶茶等，往往高油、高糖、高添加剂。在哺乳期间建议禁止食用。

2.3运动锻炼不能少

前文提到过运动锻炼的重要性。作为补充饮食调控的手段，它在平衡身体热量消耗方面十分出色。推荐新手妈妈进行运动锻炼，减少久坐。大致的运动参照标准是平均每5天累计150分钟以上的锻炼时间。但是由于新手妈妈分娩选择的方式不同，个人身体素质差异也需要考虑，所以一般到刚出汗的程度即可视为此次运动强度达标，根据个人需求可以灵活调整。除此之外，新手妈妈注意运动方式的选择，包括家务在内的活动也可视作锻炼的一部分。

结语

产后肥胖并没有想象中的那么可怕，但也不可以掉以轻心。首先新手妈妈可以适当放下对身材的担忧，毕竟良好的心情才能维持更好的身体状态；其次，产后只要完成上文中的要求，基本上新手妈妈都能保持合理范围内的正常体重参数，不需要再过多地进行其他尝试。最后，完成哺乳本身就是极其消耗精力的一项责任，有时家属可以适当满足新手妈妈的合理要求，增加新手妈妈的幸福感，保持新手妈妈的健康生活和积极心态。