上肢力量训练对青少年篮球单手肩上投篮技术的影响分析

上肢力量训练对青少年篮球单手肩上投篮技术的影响分析

陈少涛

广东省交通城建技师学院 广东 广州 510000

摘 要:篮球是青少年喜爱的运动之一。但是篮球运动作为一项对抗性项目,运动员的投篮技术是关键。单手肩上投篮作为一种有效的投篮方式,受到了篮球爱好者的广泛认同。而掌握篮球单手肩上投篮技术需要借助于科学的训练方法。本文结合实验结果分析了青少年篮球运动中上肢力量训练对于单手肩上投篮技术产生的影响，以明确上肢力量的训练方法，明确提升单手肩上投篮技术的基础。

关键词:篮球运动；上肢力量；青少年；单手肩上投篮；投篮技术

篮球运动深受青少年的喜爱,单手肩上投篮作为一种有效的投篮方式,受到了青少年的广泛关注。而投篮动作的是否规范，方法是否合理会对投篮的命中率产生直接影响,会影响到篮球比赛的结果。篮球运动员力量水平决定了对抗能力,也关系到单手肩上投篮技术的应用效果。因此对于篮球运动员加强力量训练尤为重要。我校的实践也表明,要提升篮球运动员的单手投篮技术，需要注重上肢力量训练。针对上肢力量训练，要保证方法的科学合理。

1.实验方法

选择了40名青少年篮球运动员，采用随机的方式加以分组，并结合年龄、身高、体重、篮球运动参与开始时间基本相同的条件下平均分为两组，分别为实验组与对照组。对照组运动员严格篮球训练进度进行基本的练习。研究组在完成基础训练的基础上增加上肢训练。上肢训练内容：每天完成5组5kg哑铃练习，持续2周；每天完成5组卧推练习，持续2周；每天完成夹臂俯卧撑练习5组，持续2周。实验组运动员在训练时结合个人的情况，选择相应的训练器材，并逐步提升上肢力量的训练强度。

2.实验结果

针对上述实验对结果进行了对比分析。统计了实验组与对照组运动员的篮球投篮命中个数，如表1。计量单位为（x±s），组间数据对比P<0.02表明差异具有可比性。

表1实验组与对照组的结果对比（x±s）

表1表明，经过为期2周的训练干预后，对照组运动员的投篮的命中率并没有发生明显提高。但是实验组平均投篮命中率明显得以提高，这表明强化上肢训练可以提高投篮命中率。

3.讨论

3.1单手肩上投篮的技术特点

使用单手肩上投篮时，需要运动员将五个手指分开，处于自然状态，借助手掌外援部位与手指的指根处，托住篮球。投篮手时，手心要保持在空心的状态，需要保证投篮手的手部关节向后弯曲，篮球重心要处于投篮手的食指和中指的中部，另外需要运动员将肘部关节自然下垂，在投篮手发力前，同侧肩部肌群要准备发力。运动员的两脚会处于前后分开站立的状态，脚的分开距离要依据运动员的重心，需要保证平稳，运动员要将投篮手一侧的脚置于前方，保持两腿处于微屈膝状态，上身要向前倾斜，手臂要处于屈肘状态，大臂与地面平行，大臂与前臂呈直角，身体要处于放松状态，肘部要尽量与身体贴紧，持球手要放在右肩后，另一支手扶球，身体的重心要处于前脚部位，运动员的眼睛要瞄准篮筐的投入位置。两脚蹬地后，需要运动员将腰腹部伸展，投篮侧手臂朝右前方抬起，手腕向前压，通过食指与中指的指端发力，将球拨起，投出时需要运动员控制球的方向，保证投出的角度。篮球投出后，运动员身体要保证充分伸展，需要将中心力量集中于前脚掌部位，食指与中指要瞄准投篮入口，手心要向下，腕臂要处于自然放松状态。

3.2投篮动作与上肢力量的关系

研究单手肩上投篮中技术动作要点，可以发现上肢力量训练对于保证单手肩上投篮的规范化发挥着重要的作用。从解剖学来看，投篮运动中，运动员胸廓的发力肌包括隔间肌和肋间肌等部分。发力肌肉处于胸廓骨上，所以收缩与舒张可以使用胸廓的垂直径与横径发生改变，会影响到胸腔容积的变化。由于胸廓部位是相对固定的形态，会引导肌肉的紧张，运动中如果放松不充分的条件下，会存在过软情况，导致运动员在投篮中会有失误，并影响到肩臂的稳定性，在运动员长期规范化的训练中，可以逐渐形成合理的技术性动作，在不受外界因素影响的条件下，运动员的技术动作不会发生变形。完成挺胸等一系列动作时，需要保证手臂用力的准确，还要保证肩关节的动作幅度不能过大，水池不必要的用力影响，否则投篮球方向会发生偏离，篮球发力动作会变形，会对投篮命中率产生一定的影响。分析投篮的用力特点，需要运动员在基本动作正确的基础上，身体各部的运动保持统一性，需要在同一矢状面完成屈伸，需要不同关节部位的原动肌处于运动的相同侧，运动员肌肉与关节的运动要力足于简单化。分析投篮技术，可以发现手掌部位的动作准确性与快速性是保证投篮动作得以有效完成的基础。运动员在持球发力时，持球姿势要保证正确，要将球正确托起，手指伸开后，单手要保证可以舒适持球，手心要处于空心状态，手指要保持微屈，弯曲度与球面的弧度基本一致。手腕尽可能弯曲，大拇指、小拇指要处于自然张开状态，角度约为90°，这两手指的作用是防止球由侧面发生滑落。大拇指、小拇指要与其它手指要组成三角形，用于保证支撑篮球的稳定，如果手指弯曲幅度过大，球仅能接触到指尖，如果手不够弯曲球只能接触到手心；针对此问题，需要球的掌握处于手势中间。此外，需要将球置于大拇指的指垫上，要防止过于伸展，如果大拇指过于伸展，球会偏离位置，如果过于伸展会将球垫起，运动员难以控制球， 发力的稳定性受到影响。因此大拇指难以在球的底部进行移动，如果移动过大，肘部会向外，投篮的准确度会受到影响。运动员完成手部的动作时，需要手腕用力，发生弹出篮球，这是投篮运最关键的动作，借助三根手指的发生加以控制，对球的方向加以有效控制。在投篮中，在预备姿势中，要保证手腕的放松，在沿着投篮直线举起会保证手腕的放松。运动员在出手前身体需要向后弯曲，作用力会增加。

3.3针对单手肩上投篮的上肢力量训练

运动员在投篮中为了降低失误性，需要保证肩部的发力。因此训练单手肩上投篮动作在有助于形成正规化的技术动作。训练可以有效避免运动员动作发生意外出现变形，在运动员挺胸或塌腰时，手臂的正常用力会受到影响，会增加肩关节的移动幅度，而单纯增加用力的大小，会导致投篮方向发生偏离，影响到投篮命中率。因此投篮技术的动作训练需要借助科学合理的方法，保证用力顺序。在运动员的实际投篮中，合理的用力顺序是双脚蹬地，有效伸展腰腹部肌肉，大臂完成抬高后，充分伸展小臂，通过手指完成拨球。在投篮动作的完成过程中，运动员要保证各项动作的有序展开，动作的连续性与协调性是保证投篮成功率的基础。在发力中，核心的动作是大臂抬起，并且要压低腕部，蹬伸中要保证大臂与腕部关节的有效配合，到指尖部位结束。在投篮的整个过程中，运动员的蹬伸是力量的来源。手腕部位的力量发生可以控制小臂的力量，有利于保证投篮中力量的最佳。在投篮动作中，如果发力顺序发生混乱，运动员采用手臂发力，实施上臂的用力后，并没有借助腰腹部位的力量，篮球如果已投出，在投球过程中，仅借助于手臂的爆发力，会导致用力脱节，连贯性难以保证。在投球过程中，运动员的用力顺序如果存在不协调，会引发投篮发力不好，投篮时不能有效伸展其大小臂，或者是过早完成手腕弯曲，这些会对球的运行轨迹产生影响。单手肩上投篮，发生作用的部位是肘关节，并且有较大的运动幅度，会导致过多的肌肉群参与，投篮动作需要实现肩肘两个关节的配合，动作完成的难度会增加。由于有较多的肌肉群参与，会存在不同方向或大小的分力，在上肢力量不足的条件下，特别是手指手腕的力量不足的情况下，会借助身体中的多个部位完成发力，球投出去时如果身体运动幅度过大，技术的正常使用会受到影响，难以保证投球的命中率。在比赛中，投篮动作的完成是在高强度对抗状态下，因此需要预防投篮动作发生变形。这也表明，加强上肢部位的力量训练对于有效保证单手肩上投篮动作效果具有正面作用。本次实验结果也表明进行干预训练后，有利于提升运动员平均投篮命中率，这表明借助上肢训练能提高投篮命中率。

当前篮球运动处于快速发展中，更加强调篮球技术的应用。针对单手肩上投篮的上肢力量训练要保证的方法正确性。在训练的初始阶段，训练可以采用静力，这样可以提升运动员控制身体的效果，有助于稳定核心肌群，更有效率的保证在对抗下完成单手肩上投篮。在训练的强化阶段，需要提高训练强度，把上肢力量的稳定性与动力性加以结合，并且配合呼吸节奏。增强单手肩上投篮的上肢力量训练，最为有效的方式就是传统训练与核心力量训练加以结合，采用难度从易到难的方式。针对上肢力量训练要对内容、方法、强度、时间加以合理的设计，要结合运动员的身体素质特点，考虑到其技术特征与投篮技术动作的要求，有针对性的加强上肢力量的训练，可以提高其在高速、高对抗条件下的投篮命中率以及稳定性。训练要模拟实战，场景要更加接近于实战，这对于提升竞技水平具有促进作用。对于篮球运动员实施上肢力量训练时，要结合单手肩上投篮的动作原理针对性的制定训练方法，以提高运动员在不稳定条件下投篮动作的完成效果。

4.结束语

当前篮球运动的发展更加强调个人的技术水平。篮球运动的发展趋势是快、全、准。在比赛中，单手肩上投篮作为远距离得分的常用技术，被广泛应用。此技术的完成与上肢力量有关。因此针对上肢力量训练要采取科学有效的方法，明确上肢力量训练的要点，为提升投篮命中率创造条件。

参考文献：

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