膝关节最怕这4个动作，教您几招，延长膝关节寿命

膝关节最怕这 4个动作，教您几招，延长膝关节寿命

杜佳佳 四川省广元市青川县人民医院 628100

膝关节承载着人体的重量，是我们身上非常重要的一个组成部分，也是一个比较容易受伤的部位，如果日常生活中不注意安全，那么它很有可能会受伤。而且，膝关节的活动范围比踝关节、髋关节的活动范围更大，所以当遇到冲击时，它更容易受伤。今天笔者要为大家介绍的就是膝关节的相关知识，如果大家想学一学延长膝关节寿命的小妙招，不妨耐心阅读一下笔者这篇文章。

一、膝关节最怕的四个动作是什么

膝关节作为我们身上非常重要的一个关节，它也有“最害怕”的姿势，这些姿势在对它造成伤害的同时，也容易诱发膝关节炎，所以，我们很有必要了解这一方面的知识，以求做好预防工作。

膝关节最怕的动作一：弯

现在大家都追求健美的身材，所以去健身房运动的人也不少，但很多人在运动的时候没有专业的指导，不断对膝关节施压，很容易损伤膝关节。在负重的状态下，姿势不正确地弯腿，很有可能造成膝关节的损伤，当膝关节弯曲时，它会承载超出我们自身体重3-6倍的重量，如果负重状态下强行弯腿，那么势必会更大程度上增大膝关节所承受的压力，最后造成损伤。

膝关节最怕的动作二：揉

其实，“揉腿”在我们生活中非常常见，很多人走路累了，就会坐下来揉揉腿，而且揉腿确实能够帮助血液循环，缓解疲劳，但膝关节与我们揉的大小腿肌肉不同，它一旦受到大力的揉搓，就很有可能损伤。当膝关节受到大力的揉搓时，髌骨有可能会损伤，严重时骨刺直接脱落移位，最后正常行走都成问题。

膝关节最怕的动作三：静

现在很多人都是“上班坐、下班躺”的状态，每天运动的时间少之又少，其实，这对我们的膝关节来说是很不好的。在医院中，笔者也见过生病后一直卧床养病不愿起来走动的患者，长期如此，我们腿上的肌肉就会出现一定的萎缩，而肌肉力量的下降，带来的就是行走时膝关节的磨损加重。而且，我们关节中软骨的部分营养要靠运动时挤压关节滑液来完成供给，所以，一直“静”着不动，很容易使关节软骨“营养不良”。

膝关节最怕的动作四：跪

都说“男儿膝下有黄金”，其实事实是，无论是男是女，都不能“跪”得太久，因为在保持跪姿时，我们的膝关节大约会承受八倍我们身体的重量，而膝关节的承重越大，关节软骨就更容易磨损，肌腱也更容易受到伤害，这会使膝关节的退化速度加快。

另外，经研究发现，男性比起女性更不容易患上膝关节疾病，这是因为女性天生的肌肉力量不如男性，加之在女性绝经之后，雌激素水平降低，骨关节得不到如前的保护，所以她们的关节会承受更大的负荷，另外，在我国传统的家庭里，大部分女性还扮演着家务工作者这一角色，常蹲地、跪地劳动，所以膝盖的损伤更严重。

二、膝关节怎样才算健康

虽然大家平时生活中并不一定感受到来自膝关节的不适，但大部分人肯定阅读完上文后，都觉得自己有“中招”，所以，我们要学会判断膝关节的健康，并在今后的生活中注意做好保护工作，尽量预防膝关节疾病的发生。

首先要教大家的就是自己在家也能做的判断膝关节是否健康的方式，其中包含了三个测试如下：

测试一：下蹲测试

保持正常的站立姿势，匀速下蹲，直至大小腿呈90度，如果出现了膝关节不稳定或是疼痛，那么就要小心了，这很有可能就是膝关节软骨磨损或退化了。

测试二：三十秒坐起测试

先坐在一张普通椅子上，准备好后立即快速站起坐下，并计时三十秒，记录三十秒内站起坐下的次数，如果刚做几下就受不了，那就要怀疑是不是膝关节出问题了。

测试三：上下楼梯测试

一般来说，膝关节健康的人在上下楼梯时是不费太大力气的，但是如果患了如关节炎之类的膝关节疾病之后，再上下楼梯，就会感觉到膝关节出现了明显的疼痛，甚至到后期，走缓坡路也会疼，所以上下楼梯的膝关节感受也是我们要重视的。

三、如何正确保护膝关节，延长膝关节寿命

说了这么多，大家可能都有一个疑惑，我们究竟应该如何保护我们的膝关节呢？下面笔者来介绍一些日常生活中可以做到的膝关节保护措施，希望大家认真学习：

措施一、控制体重

要想膝关节保持健康，我们首先要做的就是控制自己的体重，如果体重超过正常范围，那么膝关节的磨损就会进一步提升。所以，我们日常生活中的饮食尽量要低盐、低油、低脂、低热量，多吃新鲜的水果和蔬菜，有意识地控制自己一天的摄入量，适当进行一些力所能及的运动，以免体重超重。

措施二、适当补钙

要想保护膝关节，可以适当补充一些钙，但是不应盲目吃保健品，可以多吃一些豆制品、奶制品、海产品等，少吃类似于菠菜、葱之类的对钙吸收有影响的食物，尽量不喝碳酸饮料。

措施三、动作慢下来

就坐和站起时，动作尽量慢一点，如果有必要，可以借助周围工具，如地面、墙壁、椅子扶手等，稳住身形之后，再坐下或站起；平时应该尽量减少跪地、蹲地之类的动作，因为这累动作对膝关节的压力巨大，容易引发膝关节的损伤。

措施四、鞋底不要太薄

有些年轻人喜欢穿帆布鞋，但是市面上的部分帆布鞋偷工减料，鞋底非常薄，如果穿着这样的鞋运动，无疑会增强膝关节的损伤。所以应该尽量选择舒适、轻便、合脚、鞋底有一定厚度、带有减震的鞋子作为我们运动时穿的鞋，这样才能减轻膝关节承受的压力。平日的生活当中，鞋跟一般要有2-3厘米，才能保证膝关节受到的冲击力不那么大。

措施五、适当做一些力量训练

适当的力量训练，例如靠墙半蹲、坐姿抬腿等，可以锻炼大腿前面的股四头肌以及大腿后面的股二头肌，这些肌肉可以在一定程度上保护到膝关节。要知道，如果我们运动的方式正确，那么膝关节是不会受到伤害的。所以大家在选择运动方式时，要多多学习了解，一些蹲位较多、比较剧烈的项目就不要做了，游泳、竞走、太极、拉丁舞、散步等运动就比较好，不仅保护膝关节，还能强身健体。如果膝关节有问题，要避免需要爆发性的运动，例如弹跳、篮球、足球、网球、探戈等。

措施六、做好保暖工作

现在的年轻人爱美，很多人深秋了，还光着个腿，这其实对膝关节健康来说非常不好，因为膝关节在潮湿冷凉的环境中容易生出炎症。所以我们一定要重视膝关节的保暖，并注意除湿，很多中老年都喜欢在冬天给膝盖套一个护膝，建议年轻人也学习一下这个简便有效的保暖措施。但要注意的是，护膝也不能长期佩戴，不然产生了过度依赖就不好了。

上文笔者已经比较详细地为大家介绍了保护膝关节的方法，希望大家能学会并运用到生活中，祝大家健康。