定向越野运动员专项体能训练方法的探讨

定向越野运动员专项体能训练方法的探讨

阿里木江 · 吐尔洪；艾孜买提 · 艾海提

陆军边海防学院乌鲁木齐校区 新疆乌鲁木齐 830002

摘要：定向越野既是一个对心理和身体的挑战同时又是培养团队合作意识以及艰苦意识的契机，本文结合国内外对定向越野的研究，提出了见解，希望本文章对定向越野运动提供借鉴。

关键词：定向越野；专项体能训练；方法

前言

作为一项新兴的运动，定向运动越来越受到运动爱好者们的广泛关注。定向运动的特殊运动魅力在于其既是一种休闲娱乐运动，也是一种竞技运动。其娱乐性与竞技性的兼顾使得参与到其中的爱好者能够最大限度地体会到运动的乐趣。具体而言，定向运动指的是利用地图和指北针导航到访地图上所指示的各个点标，以最短时间到达所有点标者为获胜者的运动。

1定向越野的特征

定向越野要运用军事地形学知识，利用地图和指北针，自行规划路线，沿途寻找若干个检查点，并在规定的时间内完成的一项军事基础类项目。定向越野集军事性、趣味性和竞争性于一体，考查参加者的智力与体能，深受到广大学员的喜爱，并在军队院校中广泛开展。定向越野要求参加者在未知复杂的地形中，根据地图和设置的若干个检查点，快速的识图标图规划最佳的进行路线，并用最短的时间内完成。由于定向越野的时间性要求，参加者必须在熟练掌握和运用军事地形学知识的基础上，要在最短的时间内完成，而较高水平者，在识图用图上往往差别不大，主要体现在体能素质方面的差距。因此，体能因素往往成为定向越野比赛中能否取得好成绩的关键因素。由此可见，定向越野的特征是参加者必须具有快速定向的能力和快速奔跑的能力。因此，定向越野实际上是一种长距离的间歇式变速奔跑，在途中常常需要短时停下来看图和辨别方向，这样在野外环境中的奔跑可以使身体肌肉的紧张与放松、运动与思维在不断交替进行。

2定向越野的体能需求

在定向越野运动中，参加者可能会遇到高山、湖泊、树林、沟壑、栅栏、围墙等各种地形地物。从运动形式来看，参加者不仅要长时间奔跑，还要不断的完成跨越、跳跃、攀爬、上坡、下坡、变向、停顿、起动等动作。从素质需求来看，定向越野对参加者的耐力素质要求很高，同时还要具备速度、爆发力、协调等素质。从人体供能系统来看，长跑时间奔跑主要以有氧供能方式为主，速度、爆发力主要以无氧供能为主。通过对定向越野的体能需求分析，定向越野运动的技术与越野跑的部分技术相近，但属于综合类奔跑项目。因此，在定向越野的体能训练中不仅要重点发展以糖酵解供能或有氧氧化供能混合代谢供能为主要的耐力素质，还要注意发展参加者的速度、力量、灵敏协调等素质。

3定向越野面临的困难与挑战

3.1定向越野流程并不健全

虽然定向越野运动有了一段时间的发展史，但是其内容并不是十分完善，定向越野中的障碍设置以及人工导航都将是很大的挑战所在，定向越野运动中会出现许多不确定性，这些事件的发生都是随机的，并且危机事件的处理会超出运动员的能力范围，例如在徒步穿过森林时丢失导航工具等，如果进项过度的人为干预，虽然在一定程度上提升了安全保护，但定向越野将失去原本的意义，这种流程中的障碍自始至终都存在于定向越野的设计中，是不可控的因素。

3.2部分运动员身体机能并不能达到既定要求

对于大部分运动员而言，定向越野中的项目确实是一个非常大的挑战，其中只是徒步穿过丛林对于部分阅读而言就很有可能达不到要求，定向越野带有一定的危险性，对学生的身体素质和团队协作能力有一定的要求，同样对运动员的身体素质和心理素质也具有一定的考验，只有身体和心理同时达到标准的运动员才能完成最终的考验。

4定向越野的体能训练

4.1耐力素质训练

（1）长距离训练法

长距离训练法重点是发展练习者的一般耐力，训练强度不大，运动时间较长，以有氧代谢系统供能为主。训练强度为最大摄氧量的70%（或最大心率的80%），即练习者在运动中呼吸没有困难。训练的距离比比赛距离远，一般训练时间持续30分钟到2小时。

（2）乳酸阈训练法

乳酸阈训练法的重点是发展练习者有氧代谢与无氧代谢的混合供能，改善跑步的经济性和提高乳酸阈值，对于比赛中维持较长时间较快速度作用明显。训练强度和正式比赛相同或略高，持续时间约20～30分钟的训练。如果训练时比较轻松，应增加训练的距离，不要提高训练强度。

（3）间歇训练法

间歇训练法的重点是发展练习者的最大摄氧量和无氧供能水平，提高练习者的冲刺、上坡等能力。该方法的训练强度大，易接近人体极限，因此在这种训练必须在具备坚实的有氧耐力基础上才能实施，训练中必须谨慎采用。每组训练时间为3～5分钟。一般完成4～8组的练习，其间歇时间与训练时间通常相同，如练习者水平较低也可延长间歇时间。

（4）法特莱克训练法

瑞典语的意思是“速度游戏”。法特拉克法挑战身体的所有系统，并减少每天训练的无聊单调，可以提高乳酸阈值、改善跑步的经济性和能源的利用率，以及增加最大摄氧量。训练综合了许多训练方法，主要是利用自然环境，如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习，跑距可为5～15公里,。这种方法接近比赛形式，根据不同的地形采用不用速度跑，在斜坡的轻松跑（70%VO2max）与短时间的快速冲刺（85～90%VO2max）。该方法结合了力量、耐力、速度和配速技巧，对运动员在自然环境中体力分配、肌肉放松以及协调灵敏能力的提高效果明显。

4.2力量素质训练

力量是奔跑类项目的基础。力量训练中注意先发展练习者的力量耐力，而后发展练习者的最大力量和爆发力，在训练中要合理安排力量训练的负荷、练习次数、组数和组间歇时间。在训练中要注意核心训练动作与辅助训练动作的选择，核心训练动作主要是发展大肌肉群，辅助训练动作主要是发展小肌肉，同时还要注意训练的专项性，训练动作与专项动作越相似，正向迁移的可能性越高。例如，增加腿部肌肉的力量耐力和爆发力。

4.3灵敏协调素质训练

定向越野训练和比赛往往是在复杂地形中进行，要躲避树枝或各种障碍物,运动员往往是在各种突然变换的条件下,需要能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应外部环境变化的能力。在训练中可采用平衡走、侧交叉步、高抬腿走、转向走、前滚翻等训练手段进行，要把灵敏协调类练习放在训练的前半部分，且在体力充沛、精神饱满的状态下进行。灵敏性的发展与各种分析器的机能改善有密切的关系，在运动中表现出各种准确的时间和空间感知。判断能力和变换速度的能力都必须依赖于各个分析器的改善和提高。因此，经常变换练习的方法和手段，有利于提高和改善练习者各种分析器的机能，达到较理想的训练效果。

结束语

定向运动一方面对于场地的限制较小，在诸如校园、公园等公共场所均可以举办，在野外的森林等环境也可以进行，这样无场地限制的特性使得主办方在路线设计上可以满足不同性别、体能及竞技水平的运动者的需求，从而极大地提升了运动自身的可参与度与吸引力；另外一方面对于参与其中的运动者限制也极少，除了需要基础导航设备之外，不需要其它任何特殊运动装备。正是由于其所具有的特殊魅力，定向运动正吸引着越来越多的人参与进来，而其中以户外运动为主题的活动—定向越野运动，近些年来受到了更大的关注。

参考文献：

[1]张洪宝,魏跃臣,孟繁江,等.关于高校定向越野教学的现状及训练思考[J].运动,2018(18):83-84.

[2]周婷娜.高校定向越野运动员专项体能训练方法探讨[J].科技经济市场,2016(6):229-230