新冠肺炎来袭,如何应对恐慌?

新冠肺炎来袭 ,如何应对恐慌 ?

陈俊

眉山市人民医院 四川 眉山 620010

在新冠肺炎的流行之际，身体稍有不舒服，就会担忧感染了病毒，打个喷嚏也会担心感染，身体素质很好，却不敢出门，随时都会关注新增病例、死亡病例、扩散情况等，面对各种评论时，时而恐慌，时而激动，时不时会感觉胸闷气短，可是又不敢去医院。在一天内会多次测体温，洗多次手，甚至是吃不下饭，睡不着觉。其实，此时你正处于对于新冠肺炎的恐慌中。

新冠肺炎的全称是新型冠状病毒肺炎，该疾病爆发于年初，先后在世界范围内流行，具有感染范围广、传播速度快等，防控难度较大。在4月份以前，我国确诊人数已经超过10万人，对于我们的身体健康存在较大危害。在疾病的严峻形势下，人们难免会出现恐慌情绪，但是大部分时候均处于不自觉的状态，如何良好应对恐慌情绪，具有重要的意义。

1. 面对新冠肺炎为什么会恐慌

在面对未知潜伏、病毒感染者以及不断增加的确诊人数，任何人都会出现较大的心理应激，此种情绪是人们对于威胁时自然出现的紧张状态，属于正常的保护性反应，可有效提升应对能力与适应性。正常情况下，应激反应主要为警觉期、抵抗期和衰竭期三个阶段，恐慌往往会在警觉期出现。在此阶段，你的警觉水平较高，危险意识较高，对于疾病会过于在意，交感神经系统可被激活。面对新冠肺炎时，你的反应主要有：（1）坐立不安、胸闷、心慌、尿频、出汗、恶心、手抖、腹泻；（2）恐惧、紧张、焦虑、烦躁易怒；（3）对光和声音敏感、注意力无法集中；（4）多梦、睡眠浅、入睡困难；（5）过度的强调存在消极后果和风险，过度关注自身感受、观念、想法思想敏感，过度关注消极信息。

在警觉期，你的身体各个部分会充分的调动，可提高进入抵抗期后应对威胁的能力，这种情况像极了战斗前的战鼓激起斗志一样，是一种正常的适应性和保护性反应，但是如果反应较为过度，可损害身心健康。

2. 如何有效的面对恐慌呢

2.1有效识别并正确接纳

在面对新冠肺炎造成的恐慌情绪时，我们可以告诉自己这是对于不良情景而产生的一种正常反应，同时自我允许这种情绪存在，暗示这种情绪会持续一段时间后逐渐减轻，直至消失，只要乐观对待，并不会对身体造成严重的损害。

2.2信息管理

在新冠肺炎的流行期间，及时了解和掌握病情变化，可让我们获得掌控感，但是假如注意力持续在电视、手机推送的信息上，可打乱正常的生活节奏，进而加重恐慌。因而建议每日查看新冠肺炎相关信息的时间不超过1小时，所查看的信息主要以权威信息和官方信息为主，不可道听途说，更不可对听来的信息进行传播。需要同时关注正面信息和负面信息，在关注疾病死亡率与确诊情况的同时，也可加强对于医疗进展、治愈率、抗击病毒信息的关注。

2.3做好日常防护工作

可深入学习新冠肺炎的相关知识，有效掌握疾病的症状，了解传播途径，以官方或者是权威媒体发布的信息做好防护工作，尽量的减少外出，严格做好个人防护，执行手卫生，坚持良好的生活习惯，主动对体温进行测量。若身体有不适症状，应当及时去医院做好相应的检查。外出时一定要戴好口罩，避免去人员较为密集的区域，减少家庭聚会，咳嗽时用手指遮挡口鼻，不得随地吐痰。

2.4保持规律、健康的生活

在疫情之下，应当尽量保持原有的生活规律，是成功过度和战胜恐慌情绪的重要内容，规律、健康的生活可以促进心理免疫增强，可让我们提高战胜疫情的信心和力量，从而良好面对不断变化和未知的风险。

2.5适度的运动休闲

恐慌情绪本身带有较大的能量，通过适度的运动可以让恐慌情绪释放出来。每周可以坚持3次以上的运动，每次时间为20分钟，通过运动还可促进自信心提升，可有效的强化自我能效感与愉悦感，可促进免疫力提升。此外，我们也可以做一些轻松、愉快的事情，进而提高免疫力。但是在运动规程时，应尽量在家中进行，尽量避免外出，以免受到病毒感染。

2.6强化人际关系

为避免恐慌情绪不断加重，应转移自身关注点，强化与家人之间的交流，可以与家人一起看电视、下象棋、画画、做饭、读书等，主动给亲朋友好友发个视频，询问他们的情况，分享对于疫情的感受。如果有在疫情一线的朋友，更应该给他们打一个电话，关心他们的情况。

2.7良好采取措施调节

梳理既往在面对不开心的事情时，你有哪些面对方式，将他们一一的列出来，看看在疫情之下是否管用，也可以将鼓励自己的话写出来，多次进行默念，帮助情绪转移。此外，也可以通过看电视、听音乐、呼吸训练、认知调节、冥想练习、正念训练等方式对不良情绪实施调节。

2.8寻求帮助

若感觉自身的恐慌情绪已经处于一种很严重的状态，或者是恐慌情绪已经对于正常的生活造成影响，例如对于吃饭和睡觉都造成了不同程度影响，可积极寻求专业的精神科或者心理科医生帮助。

2.9隔离干预

在疫情期间，应严格做好隔离工作，为降低隔离造成的恐慌情绪，可对每日做的事情进行安排，保证规律的睡眠和饮食，需尽快调整自身情绪，提高适应性。隔离期间可以对后续的工作、生活进行计划，明确自身目标，通过多种方式减轻疫情造成的恐慌情绪，进而积极面对。