提高柔韧性的有效方法

提高柔韧性的有效方法

王家村

烟台开发区第二初级中学   

摘要:柔韧性素质对于学生身体的发展具有重要的作用，同时，也是学生体育中考中常考的项目之一，那么，如何很好的发展学生的柔韧性，采用什么样的手段发展柔韧性素质，对学生的身体素质的发展以及技能的提升非常的重要，本文将会从影响学生柔韧性发展的因素以及练习方法，探究如何更好的提高学生的成绩。

关键词:上肢柔韧性;练习方法;初探

柔韧性是指人体各个关节正常活动的大幅度以及人体关节中的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他关节组织的正常弹性和柔韧伸展活动能力,即人体关节和其他关节系统的正常活动幅度范围。全面培养发展学生身体的肌肉柔韧性运动素质,可以有效增加身体肌肉的韧弹性和身体关节的活动灵活性,增大身体运动的开展幅度,能很好的帮助提高身体动作训练质量,提升身体运动操作技能。同时,发展自身柔韧性运动素质还需要能有效率地避免一些运动员受损伤的情况发生,达到更好的体育锻炼健身效果。

一、柔韧概念

柔韧一词顾名思义就是指人体相关部位关节具有一定的柔软度和韧性。在教科书中是这样定性柔韧的,柔韧通常指柔韧性,是人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力.即关节和关节系统的活动范围。在体育人眼里.强势的柔韧性就犹如一台机器承担各部件润滑作用的润滑剂.可以大幅度地保护人体各肌肉和关节.减少或降低各类活动所带来的伤害，柔韧性的强弱取决于人体先天性和后天的练习.也就是说.有的人与生俱来就有较强的柔韧性。如女性和小孩子.特别是小孩子,但这一类柔韧性是不可能强过后天性练习所强化的柔韧性,因为女性和小孩子的肌肉组织发展过程中缺失了力量的保护,在高强度的运动中就充分的体现了这一说法，用人体解剖学理论来阐述就是肌肉组织和皮肤的伸展性主要是要依靠训练或相应的练习才能充分的得到发展。

一、影响学生柔韧性素质的因素

1.肌肉、韧带组织的弹性

肌肉结构弹性不仅主要直接取决于尚未同龄异性男女子的年龄性别和他们个体上的年龄特征,如尚未成年同龄男子与尚未成年同龄女子之间由于肌肉外层肌织结构组成性和结构组织成分不一样,则之间肌肉肌织弹性不一样,少年儿童较差，而同龄人与成年人之间肌肉肌织弹性好,而且也主要直接取决于中枢神经系统的肌肉感觉性和兴奋性。在这种周期中枢神系统的严重变化影响下和其内部肌肉的异常高度柔韧弹性之下可能会同时发生并引起显著的一些巨大变化。

2.心理紧张度

心理紧张感极度过强往往会直接使人体神经收缩过程由兴奋抑制转为过度抑制,严重的会影响各神经部位的肌肉协调运动能力,使身体肌肉之间不能很好的配合达到平衡协同发挥作用,肌肉间的收缩和局部舒展不很完全,从而严重影响肌肉柔韧性。柔韧性的反复练习往往是一个长期性的过程,而且在每次练习这个过程中会容易产生疼痛,如果我们停止每次练习时其柔韧性就可能会容易逐渐消退。所以说要进行这种柔韧性的反复练习,需要坚强者的毅力和耐心,只有坚持不懈的反复练习,忍得下抓住疼痛的那个人,才有机会真正取得良好的柔韧性和效果。

3.关节的骨结构

关节的骨骼和结构变化是一个影响关节柔韧性的最不易发生改变的重要因素,基本上由各种遗传因素决定。某骨骼或关节内部结构的先天性缺陷决定了该个骨关节可以活动的较大范围。虽然这种训练方式可以同时使骨骼的结构形态产生部分性的变化,如软骨关节内部和软骨结构形态的局部变化,但这种局部变化通常只能在一个关节骨骨骼结构所接受许可的长度范围内。

4.主动的柔韧性直接与肌肉的力量有关

力量大、主动性和柔韧性好,但由于力量大的训练过度可能也会使肱骨关节的活动灵活性功能受到很大影响。不过这种不良的心理影响还是可以长期克服的。采用增强力量练习训练和提高柔韧性力量练习合理性相结合的训练办法,可以做到使这两种身体素质的不断发展都可以达到很高的国际水平。

5.活动水平

经常喜欢爱重复活动的正常人比不喜欢爱经常活动的要比人的肌肉柔韧性要好,经常坚持活动的则比人的脑神经兴奋性相对要高,不同的日常活动保持方式大大锻炼了身体肌肉的柔韧弹性和伸展性。很多人的关节长期都是处于某种固定的活动位置,肌肉和其他关节很难及时得到正常锻炼,就可能会导致使关节肌肉间的弹性和伸展性大大降低,肌肉的柔软韧带很难得到拉伸,关节的正常活动伸展幅度也可能会因此受到很大限制,进而严重影响其肌肉柔韧性。经常不能喜爱远足运动的老年人,由于人们生活物质水平的不断提高,人们由于吃的好,运动少,导致了体内多余脂肪的大量堆积,也就是会严重影响腿的柔韧性。

三、上肢柔韧性素质练习方法

(一)肩部柔韧性练习

1.正压肩

练习方法:练习者两脚左右开列,与肩同宽,两腿伸直,双手伸直正握或体前正面搭在一定高度的位置(如肋木、双杠),上体前俯,做振压肩关节练习。每组20-30次,3-5组。

动作要求:双臂伸直,抬头,沉肩,塌腰,上体与下体夹角成90度。振压的力量与幅度逐渐增加。

2.背压肩

练习方法:练习者双手抓住肋木或者双杆,通过下蹲逐渐振压肩部关节。每组10-20次,3-5组。

练习要求:双臂伸直,通过减低身体重心来振压,着力点在肩部,速度及力量要循序渐进,练习的高度可根据实际情况适当调整。

3.侧压肩

练习方法:一只臂上举,放在肋木或低单杠上,即手臂向脑后做压振动作。每组10-20次,3-5组。

(二)躯干柔韧性素质练习

1.体前屈训练方法

(1)站立分腿(并腿)体前屈,以指尖或手掌触地。练习方法:两脚平行站立,与肩同宽,两腿伸直,上体

弯曲,两臂伸直用指尖或手掌用力去触地面,开始阶段慢慢上下振颤,然后指尖触地停留50-60秒,完成2-3次。

练习要求:慢慢下压,两腿不能弯曲,坚持完成。

(2)并膝站立，双腿并膝侧身站立,上体微微地向前屈并尽量以你的身体胸部和腹靠其身体支撑你的腿部。

练习动作方法:并拢双腿侧身站立并双臂伸直,上体前屈,尽量用放在胸部的手去轻轻触碰你的腿部,两手在两大腿后相互握手抱肘,停止全身不动,保持50-60秒,完成2-3次。

练习要求:两腿伸直,用胸部用力靠近腿部,开始阶段可适当降低运动强度。

(3)垫上直角坐压腿。

练习方法:练习者直角坐在垫子上,绷直脚面,上体前屈,两臂前伸,或者另一个人在身后辅助逐渐下压,胸部尽量去贴近腿部,设定三个阶段的目标:掌心过脚尖、掌跟过脚尖、手腕过脚尖,循序渐进,依次增加。每次50-60秒,2-3次。

练习要求:练习过程中,上体前屈下压,两腿不要曲。

(4)跨栏坐压腿

练习动作方法:两腿稍微分开后平坐在地上,一条腿前屈后伸,另一条是大腿向前屈膝,脚后跟向后尽量向前靠拢臀部,成功在跨栏台上坐立的姿势,上体前屈,两手用力紧紧抓住前屈后伸腿的脚踝,胸部尽量地向下压合并靠拢前伸腿部,坚持50-60秒,完成2-3次。

练习要求:前伸腿不能弯曲,上体尽量前屈下压。

2.其他练习

上述的练习方法最为常见,体育教师还可以创编一些简单的柔韧性练习方法,引导学生去练习,比如双人压肩、扩胸运动、两头翘等。还有一些发展学生上肢柔韧性练习方法,考虑到安全问题,一般不在课堂中涉及,比如仰卧起拱、把杆甩腰等。

四、小结

坐位体前屈指标作为一项衡量当前初中学生自身柔韧性体育素质重要教育指标之一,因而,发展初中学生的自身柔韧性素质一直是当前初中学生体育学科教学过程中的一项重点教育内容。单纯的身体柔韧性综合素质练习往往比较枯燥,体育教师在不断传授素质练习教学方法的过程同时,也就需要不断改进体育教学方法,让每一位参训学生明确自己的素质训练练习目标,并定期进行测试,分析练习数据,掌握每位学生参加练习的具体动态。初中阶段学生由于身体正常的处于生长发育阶段,体育运动强度与体育运动量分配要根据初中学生个体身心功能发展的具体特点,进行相对科学合理的训练安排,同时,在体育训练前,要事先做好心理准备进行活动,以免途中发生不必要的增加运动量和伤害;在体育训练进行过程中,要本着循序渐进的训练原则,逐步调整增加体育运动量的强度,让初中学生对于身体发展有一个自然适应的锻炼过程。

参考文献：

[1]马玉林．柔韧性训练[J]． 剧影月报，1 999(3)；

[2]金喧．舞蹈技术技巧科学训练方法初探[J]．大舞台，2 012(12)