男子直道跨栏跑的训练

男子直道跨栏跑的训练

孙春雷

渤海石油职业学院孙春雷

〔摘要〕跨栏是田径运动中技术性要求很强的短跑运动。跨栏跑的最大的特点是在高速跑进行当中越过一定的障碍，因此，必须通过对运动员的身体素质特别是速度素质和技术进行科学、系统的训练才能达到较高的运动水平。

〔关键词〕跨栏训练技术动作身体素质

1速度素质训练

在业余体校跨栏跑的训练中应对占首要地位的速度素质进行训练和提高，逐步形成跨栏的概念，这样才能为以后的提高成绩打下坚实的基础。跨栏运动员速度训练的基本内容是加强相应肌肉群力量，改善这些肌肉群柔韧性和弹性，熟练动作技能，提高神经过程灵敏性，缩短起跑反应时间，加快动作频率等。因此，在跨栏跑的速度训练当中，应要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务。提高运动员的平跑速度：我认为跨栏运动员平跑速度的训练方法与短跑基本相同。根据跨栏跑的技术特点，在练习平跑时还要强调运动员高中心、跑的有弹性、节奏好、动作放松、省力，在保证适宜步长的前提下加快频率。在全年训练周期中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高运动员的速度能力。根据跨栏跑在途中跑要越过障碍的特点，我认为应对以下的练习进行重视和加强，才能提高运动员途中跑的速度和稳定性及良好的节奏感和奔跑能力：行进间30耀60米，3耀4次伊2耀3组，坡度为30耀60度地下坡跑；带有标志物地快速高抬腿跑；长短距离组合跑或反复跑。对运动员过栏动作速率的训练，这样可以节省过栏的时间，使运动员形成良好的跑栏技术动作：原地或短程助跑多级跳、后蹬跑、高抬腿跑、一步一跳、单足跳、半蹲短跳等；跑的练习：高频率的原地或行进间高抬腿跑、小步跑、车轮跑等；连续快速做摆动腿或起跨腿的练习；扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑10耀15秒，记抬腿次数；走或慢跑连续快速做摆动腿或起跨腿栏侧过栏练习；在半侧或栏上一步过栏，栏间距为3步走或跑的距离，连续跨5耀8个76.2厘米高的栏架；下破跨栏跑4耀6个栏架伊5耀6组；缩短栏间距离，高抬膝跨栏跑，步频要快，抬膝要高。做跨栏练习时，要求快速起跨和加速两腿剪绞下栏动作，提高过栏速度，过栏时不是靠栏前加速跑的速度冲力过栏。在完成上述练习时，要加快动作速率，保持一定的动作幅度，注意动作放松协调。在发展动作速率的同时，应发展那些相关性较大的素质和能力。

2专项技术训练

2.1强调“摆动腿”。技术要点是：抬、伸、压、趴地。原地做抬、伸、压、趴地动作，由慢到快；摆动腿向前跨出一大步做抬、伸、压、趴地动作；原地车轮跑转入行进间车轮跑；站在栏前，摆动腿经栏上做过栏动作；栏侧慢走和小步跑、高抬腿跑、慢跑、快跑摆动腿栏上过栏。

2.2学习起跨腿技术。技术要点是：蹬、展、提、拉、前摆。练习方法有：弓箭步走；提踵高抬腿走；提踵后蹬走；起跨腿支撑原地连续上跳逐渐转入行进间单足跳；起跨腿支撑行进间单足跳摆动腿顺势跨出一大步；跨步跳；后蹬跑；站在栏侧，手扶肋木，做起跨腿展、提、拉、摆练习。栏由低到高，练习者由直立转为斜推；站在栏侧，起跨腿从栏上做过栏动作；栏侧慢走、小步跑、高抬腿跑、慢跑、快跑起跨腿栏上过栏。

2.3学习跨栏步技术。两腿并拢跪地，臀部坐于脚后跟压踝关节；两腿分开跪地，臀部连续上提下坐；两腿分开跪地，臀部连续上提下坐，下坐时，分别坐在左右脚跟上；两腿伸直并拢或分腿坐地，上体前屈振动；横劈叉；竖劈叉；跨栏坐；上一步徒手坐跨栏步动作或慢动作过低栏，体会完整动作的协调配合；摆动腿放在栏架上，起跨腿原地垫步，待蹬离地面瞬间，摆动腿大腿积极下压，起跨腿提拉过栏，两腿坐剪绞动作；跑几步过低栏、中栏、标准栏。

2.4学习栏间跑技术。原地有节奏地摆臂并数1、2、3、4，前三拍与跑相同，第四拍摆动腿异侧臂前伸上体前压然后摆回，连续进行；慢走3耀5步做一次跨栏动作；摆3耀5个栏，栏间距约4米，走三步从栏侧或栏上慢动作过栏；在50米内摆放3耀6个高约0.5米地障碍，有节奏地跑过；摆3耀5个栏，根据学生水平将起跨点、下栏点及栏间步分别做好标记，用慢走、快走、慢跑、快跑方法过栏，逐渐接近标准规格；作标记跨越标准栏：起跨点离栏2.10米，下栏点1.50米，第一步1.55米，第二步2.10米，第三步1.85米；根据本人特点跨越3耀5个标准栏。

2.5学习起跑跨越第一栏技术。站立式起跑以较快速度从第一栏栏侧跑过；站立式起跑跨越一个栏；蹲距式起跑跨越一个栏；蹲距式起跑踩点跨越第一栏，如跑八步0.65米、1.10米、1.30米、1.45米、1.60米、1.80米、1.95米1.80米；听枪声起跑跨越第一栏。

2.6学习全程跑技术。站立起跑跨越缩短栏间距离的5耀6个栏；蹲距式起跑跨过5耀7个栏；听枪声成组起跑跨越5耀7个栏做撞线动作；全程跨栏跑测验计时。

跨栏跑的业余训练，要突出重点，要有针对性，随着科技的发展，理论研究的深入，业余训练将会朝着科学化、正规化的方向发展，也一定能使运动员的成绩得到提高。